三餐粗糧 蔬菜生吃 看似營養的減肥食譜 真能減肥?

羅氏鮮:臨床上唯一證實會排油的藍色小藥丸。
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夏天最讓人困擾的兩件事,一件是“熱”,另一件……可能就是“胖”了,在這個露胳膊、露腿的季節,妹子們最大心愿就是瘦成一道閃電。
守護君最近就在朋友圈發現了一份流傳甚廣的減肥食譜:
全天主食都要以粗糧為主,蔬菜盡量生吃,加工程序越少越好,還要遵守三分之一碳水化合物、三分之一蛋白質、三分之一高纖維的“333”法則。
粗糧、蔬菜、蛋白質,看似營養又健康,這份號稱“照著吃一個月,不用鍛煉也能瘦”的食譜真的對減肥有效嗎?
趙霞 北京積水潭醫院營養科主任
粗糧真是減肥法寶嗎?
首先我們來了解一下粗糧的熱量:
100克大米的熱量——347千卡
100克高粱米熱量——360千卡
100克薏米熱量——361千卡
看出來了吧,粗糧跟大米的熱量差不多,之所以說粗糧能減肥,是因為粗糧含有較高的膳食纖維,能延緩血糖的升高,增加飽腹感,并不是因為它們熱量低。
事實上,粗糧質地粗糙且口味單一,難以下咽,所以很多人會在粗糧中加入些大量糖、油,或者把粗糧加工得過于精細來改善口感。
雖然這樣口味會大大改善,但是會使粗糧中的脂肪和糖分增多,也增加了熱量。而過于精細減少了膳食纖維,對于想要減肥的人來說沒有達到減肥的效果。
而且胃腸功能較弱的人,天天以粗糧為主食容易引起腹脹,脹氣、造成消化不良,甚至影響日常生活工作。平時日常飲食中,很少人能堅持只吃原味粗糧。
所以,我們提倡在減肥過程中主食應粗細搭配,合理膳食,不能以偏概全。
生吃蔬菜未必能保證營養
烹飪會破壞蔬菜中的營養物質,這個觀點并非適用于所有蔬菜。
實際上,加熱烹調會使一些蔬菜中的營養物質得到充分釋放,易于人體吸收。比如:西紅柿加熱過程釋放番紅素、菠菜、胡蘿卜與脂類加熱后其中胡蘿卜類容易被身體利用吸收。
另外,許多蔬菜含有豐富的膳食纖維,有時候反而使一些營養物質不易被吸收。比如:菠菜中的纖維素草酸會阻礙人體吸收鐵、鈣等物質。若用水焯一下菠菜,即可去除大量草酸、植酸。
從腸功能來講,減肥時提倡吃生蔬菜,如果是少量,對于消化吸收未必會帶來明顯的影響,但是大量食生菜,改變了減肥者的日常飲食習慣,有可能消化酶的活性有所降低,胃腸消化能力減退,可能會妨礙消化吸收功能。
比較好的方法是和減肥前的烹調方式相差不要太大,這樣便于減肥飲食實施,減肥后也不宜因烹調方式改變出現體重反彈。
適度調味不可少
調味品的作用不僅僅是增加食物的味道、它是人體組織中的一種基本成分、對保證體內正常的生理、生化活動和功能起著重要作用。
很多人吃無味的東西久了,不僅會影響胃口,出現食欲不振,而且會感到頭暈、乏力。這是過于清淡限鹽致人體缺鈉早期的表現,正常情況下人體新陳代謝每天都會有一定量的鈉離子從各種途徑排出體外,因此需要膳食給予補充。
當氣溫較高運動出汗時也要注意補充調味品鹽。一般成年人的食鹽攝入量以5g-6g/d為宜。
再來說說油脂,其實它可以促進一些蔬菜中營養素的吸收利用。比如:胡蘿卜所含的β-胡蘿卜素需要在加熱并和足量脂類一起吃才能很好的被人體吸收,原因是熱加工可以促進胡蘿卜素的釋放,同時β-胡蘿卜素的吸收需要脂肪作為載體,加熱和脂類均可提高β-胡蘿卜素的消化吸收率。而生吃胡蘿卜是沒有β-胡蘿卜素的。
因此,減肥與健康應該兩不誤,蔬菜生吃和熟吃互相搭配,才能對身體健康更有益。
遵守333法則不如均衡飲食
在減肥領域,“333”飲食法則很是受寵。即,每天的飲食構成中,三分之一是碳水化合物、三分之一是蛋白質、三分之一是高纖維。這種說法有無科學依據?
首先,飲食要節制是對的,但要在食物多樣化,營養攝入均衡的前提下。但是,這個所謂的333法則,打眼一看,有名詞有比例顯得有科學性,但是,不論比例是否合理,這都是一個錯誤百出的法則。
人體每天吃的食物包括六大營養素:蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質、維生素、水。經科學家對食物檢測,不同種食物所含各種營養素比例有所差異:
主食、蔬菜、水果以碳水化合物含量為主;
肉、蛋、奶以蛋白質、脂肪含量為主;
堅果類以脂肪為主。
蛋白質、碳水化合物是并列關系都屬于營養素,而纖維素本身是屬于碳水化合物類。也就是說,法則中有三分之二的食物都是碳水化合物,這本身已經是不均衡了。
而且,這種只含碳水化合物和蛋白質的食物在生活中幾乎不存在。由此可見,所謂333法則,把脂肪排除在外的膳食結構是不現實的。

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