我的減肥史 | 從體脂26%到19%,我經歷了什么?(轉)

我共減過兩次肥,第一次是大二的時候,第二次是今年。

我的情況是這樣:身高163,體重均數在104-108之間,冬季胖起來也很容易上110。

臉很小,所以認識我的朋友都說,你根本不胖。但胖與不胖,自己最清楚。我是典型的梨形身材,腰細腿粗,且腿型不好看,完全無法穿skinny牛仔褲。所以我健身的目標之一就是有一天能穿回緊身牛仔褲!

之所以看不出來胖,是因為我極少穿超短褲和拍腿部特寫,我也寫過幾篇關于如何避免腿粗的穿衣方法。

后臺回復“粗腿”閱讀

20歲出頭的時候,經常覺得“夏天自然會瘦”、“少吃幾頓晚飯就瘦了”,但隨著年齡增長,想維持體重和身材就越來越困難了,新陳代謝明顯變慢,人也更懶了,想瘦就得付出更多努力。

我大學的那次減肥非常厲害,從我人生巔峰的124斤,一路減到成年以后的最低體重,94斤!花了半年時間做到的,現在回想起來依然覺得不可思議!

PO一張大學期間的存圖,左邊60kg,右邊48kg

而且,我真的是一路靠著意志力的支撐堅持下來的,沒人指導,也從不吃減肥藥,就秉承著少吃多動的原則(主要還是少吃)一路瘦下來的。

當時的減肥初衷更是奇妙,有一天我看了一集康熙,講的是女明星減肥。

百度搜索“090722康熙”,可以看到這一期

看完這集以后,我就突然一個激靈,覺得我!要!減!肥!了!從那天開始,我把每天的飲食和運動都記錄在薄荷網上,就這樣一直堅持了半年。

也可能是因為身體年輕,基數也比較大,第一個月我就瘦了10斤,但付出的代價是,最少的時候,我一天只攝入500大卡的熱量!完全是餓瘦的!

對于這種節食減肥,我作為一個過來人,真的不推薦,盡管我那時候減完身體還算健康,但很多女生過度節食造成自己經期紊亂、體質變差,會非常后悔。一旦恢復正常飲食,也很容易復胖。

今年,我開始了第二次認真減肥,這一次我選擇了科學地減脂和健身。

在兩個半月的時間內,減去8斤體重,體重從106到98,體脂從26%降到20%,最低的時候到達19%,并且肌肉含量幾乎沒有少,減去的全部是脂肪。

這次我選擇了一家專業減脂的健身房,來自日本,叫脂舍離,聽名字就感覺很厲害。

它只提供一對一的私教服務,在獨立的房間里訓練,而不是傳統的健身房。2個月時間,每周兩次50分鐘的負重訓練,再加上器械、壓力機、營養品的輔助,2個月內不但讓你變瘦,還會令你變成”易瘦體質“。

易瘦體質聽起來真的很誘人,所以我就去了,但開始我以為只是單純地運動健身,沒想到接下來兩個月我要面對的是嚴格的飲食控制。

我接受了斷糖飲食

都說健身是三分練,七分吃,確實是這樣,這段時間的飲食,我總結為斷糖飲食法。

斷糖飲食法

糖分進入體內極易轉化成脂肪,控制糖分的攝入,體內的脂肪含量會相對減少,平時以吃高蛋白食物為主,配合綠葉蔬菜,足量蛋白質的攝入可以補充運動時被分解流失的肌肉,綠葉菜含有豐富的維生素C,會促進人體蛋白質的吸收,所以一定要搭配吃。

——以上解釋來自脂舍離的教練

簡單來說就是斷絕一切糖和碳水化合物。

?碳水化合物就比如我們最常吃的主食:米飯、面條、雜糧、包子、面包、餃子、燕麥、土豆、饅頭等等,這些含淀粉的食物都不能吃。

?而含糖食物就更多了,你能想到的所有水果、甜品、零食,都是不可以吃的。

?但以上還不是最痛苦,因為就連那些嘗起來有些甜味的蔬菜,比如:白菜、南瓜、冬瓜、胡蘿卜、玉米、番茄等等,也全都不能吃。

?當然了,還有瘦身的大敵:油炸食品,也是要拒絕的。

其實我舉例的還算少,我的教練小朱會一日三餐問候我吃什么,要求我拍照給他看,所以開始的一段時間,我收到最多的回復就是:不能吃。

下面是他對我的一些監督記錄

簡直崩潰有沒有。

我覺得看到這里的同學,一定會倒吸一口冷氣,追問我,那到底還能吃什么了!

盡管限制很多,但斷糖其實還有很多可以吃的。

?比如魚、牛肉、雞肉、鴨肉、羊肉、海鮮等等,這些葷菜是統統可以吃的。蛋、豆制品、綠葉蔬菜,這些高蛋白和粗纖維也都可以吃,還要多吃!且除了油炸以外,不限烹飪方式。

?最好的搭配就是每餐都有豐富的蛋白質和蔬菜,因為蔬菜中的VC可以幫助蛋白質合成,同時每天還要早晚喝一杯蛋白粉來補充蛋白質。

Q

我在健身期間都吃了些什么?

我在健身期間,幾乎變成了一個食肉動物!

我辦了彼得家牛排的會員卡,每次健身結束都要去搓一頓,健身以后補充蛋白質,效果會更好。平常外食就常會去吃韓國烤肉、日本刺身、大開沙界、新元素、火鍋這些,沒錯,火鍋其實是可以吃的,只要吃對食材就OK。

在家,公婆為了幫助我減脂,會特意煮雞蛋、蒸魚和蝦蟹,我自己就做一點雞胸肉沙拉,特別簡單,十分鐘就能搞定。

雞胸肉蔬菜色拉

配料:雞胸肉、蔬菜雜菜、雞蛋、玉米粒少許(可不放)、橄欖油、黑胡椒、檸檬色拉汁。

在做健身餐這件事上,米老師是吃飽就行,我的好朋友也是美食博主(微博@zhazha廚房)最近也迷上了健身,她的健身餐就看起來超贊!大家如果想學習,可以去參考她的那些日常美食。▼

Q

忍不住想吃的時候怎么辦?!

大家一定會想問,米老師真的是一點都不吃地堅持下來了嗎?

well well well,當然不是。

減肥對我來說之所以難,就是因為管不住嘴。盡管有教練在監督了,但還是架不住偶爾想要吃一些甜食,或者外食的時候吃得太放縱。尤其是夏天,面對西瓜、冰激凌、冰紅茶,實在難忍。

但兩個月的經驗告訴我,遵守規則地吃,就會瘦得很快,而如果不遵守規則偷吃東西,那么就很容易前功盡棄,不僅達不到效果,內心還會很痛苦有壓力。

每次健身前,都會測量體重和體脂,如果稍有吃得不當,在體脂這個指標上會立刻反映出來,而如果那幾天我吃得非常健康,并且補充了很多蛋白質,體脂就會明顯下降,肌肉還會上漲,體脂率就會呈現一個非常好的走勢。

下圖就是我訓練期間,體重、體脂肪、肌肉含量、體脂率的一個走勢圖。我會在健身篇中繼續分享我的這些數字變化。

Q

米老師的飲食TIPS

1/ 首先你要對食物卡路里和構成有概念,下載食物卡路里App(比如Fatsecret、食物庫)可以幫助你,過高熱量和脂肪含量的食物,最好不要吃。

2/ 找到一個平臺來記錄你的飲食和運動,比如keep、薄荷網、好輕等等。

3/ 一個人埋頭健身會有點孤獨,可以找到3-5個朋友,組個小群,發自己的每日食物和健身打卡,互相監督。

4/ 遇到真的克制不了想要吃的時候,就讓自己吃,過度控制自己,很有可能會反彈得更厲害,導致暴飲暴食。

5/ 我還有一個變態的方法,比如想吃甜食或者蛋糕的時候,就充分咀嚼和品嘗味道,最后再吐掉。聽起來有點變態,但這個方法真的很推薦,因為往往這種時候,并不是肚子餓,而是嘴饞,也不是身體需要能量,只是心里想吃,這樣做才能夠避免攝入過多的脂肪。

6/ 三餐規律,早晨一定要吃,每餐都可以吃飽,盡量不需要太餓到自己。每天還要喝足量的水。(PS,文末有一個SIGG水杯福利??,不要錯過!)

Q

我為什么要健身?

最后,想分享一點,健身以后的感悟。

很多人不理解,為什么要逼迫自己做不想做的事,為什么要虐自己?

在此之前,我常覺得吃香喝辣是一件很重要的事,我難以抗拒甜食、辛辣,喜歡喝飲料,覺得如果不能放縱吃東西,活著還有什么意義。

但健身以后,身體的變化,也帶給我心理的變化。體重輕了,線條出現了,穿衣服選擇更多了,連皮膚都變好了,所有朋友見到你時都會說,你瘦了好多!

這些稱贊、改變、選擇所帶來的喜悅感,會沖淡你在“吃”這件事上的執念。

說實話,我可能還沒有愛上運動,我也無法永遠不吃那些甜點。但健身帶給我的積極和正面影響,絕對高于任何一份美食所帶來的片刻愉悅。好多時候,我都覺得,不可能,我做不到,但每一次挑戰所謂的極限,在完成以后,都很想給自己鼓掌,達成自己覺得不可能的事,這也許就是我健身過程里最大的收獲。

飲食的部分,今天就和大家分享到這里,我會在下一篇中和大家分享這幾個月來的運動和負重訓練的經驗。

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