超級有效的減肥塑身運動

減腹減臂方案一

1、跪式俯臥撐。跪在一塊墊子或毛巾上。雙臂在前,用雙手支撐住自己。在支起上身的同時收緊小腹,並做深呼吸。重復10次。

2、仰臥高抬腿。仰臥在墊子上,雙手放在身側或臀部底下。向上高抬腿,並讓臀部抬離地面,重復10次。(用腹部的力量,別的部位保持放松.起初做不到可以手心用點力,但重心在腹部上.)

3、提臀運動。仰面躺在墊子上,雙手放在身側,膝蓋彎曲,腳著地。抬起臀部,只讓肩和腳與地面接觸。重復10次。(這個動作也可以鍛煉你的臀部肌肉。)

4、騎車式仰臥起坐。仰臥在墊子上,雙手放在腦後。一條腿伸展,另一條腿彎曲向胸部抬起,同時用相反的肘部來碰觸彎曲的膝蓋。再用另一對胳膊和腿重復同樣的動作,反復10次。

減腹減臂方案二:

1、兩腳分開與肩同寬,腳朝前。向後躺。

2、雙手各持一只5~10磅(2.3~4.5公斤)的啞鈴,手臂向下伸,靠在球前。收緊腹部,將啞鈴提向肩部。

3、頭部和頸部向後仰,靠在身後的健身球上,收縮臀部,將胯部抬起,直至胯部與地面平行。

4、將啞鈴向胸部上方舉。然後再還原至初始位置,重復,做10~12次。

1、俯臥撐姿勢,把腳搭在健身球上,腳背朝下。雙手撐在地上,之間距離與肩同寬。

2、腹部收緊,手臂伸直。彎曲膝蓋並將球向左肩方向拉。然後再向外推出,接著再右側拉,重復10~15次。

1、俯臥撐姿勢,把腳搭在健身球上,腳背朝下。雙手撐在地上,之間距離與肩同寬。腹部收緊,手臂伸直。

2、彎曲膝蓋並將球向左肩方向拉。然後再向外推出,接著再右側拉,重復10~15次。

1、臉朝下,胸部壓在健身球上,腳趾撐地。雙手各持一只1~5磅(0.5~2.3公斤)重的啞鈴。

2、保持肘部微曲,頭部與脊椎平直,將啞鈴向前抬起,還原初始位置,做24次。

1、臉朝下,胯部抵在球上,雙手撐地。雙腿分開與胯同寬,彎曲膝蓋,腳背自然彎曲,腳心朝上,大腿與地平行。

2、上下擺動雙腿,擺動的同時收緊臀部,保持腹部緊張,以避免背部拱起,並且不要讓球滾動。做25次。

a.雙手各握一個3~8磅(1.4~3.6公斤)的啞鈴。頭部、頸部和肩部躺在球上。雙腳分開與肩同寬,腳尖朝前。抬起臀部,直至軀干與地面平行。雙臂向兩側伸出,上臂與地面平行,肘部微曲。

b.將啞鈴抬起,直至啞鈴位於胸部上方。然後交叉雙臂,直至啞鈴幾乎碰到肩部,之後再慢慢將啞鈴舉起,沿原路線返回初始位置。做10次。

a.仰面平躺,將球緊緊夾於兩踝之間。雙手伸展於身體兩側,手掌朝下以保持身體平衡。然後雙腿抬起,與地板呈45°。

b.保持雙肩緊貼地面的情況下盡量將雙腿向右旋轉,然後還原至中心位置,接著再向左旋轉。每邊旋轉10~15次,整個過程中保持軀干平直,保持脊柱曲線自然。

1、用下背部將球頂在牆上。兩腳分開與肩同寬。

2、雙臂垂於身體兩側,或放在胯上,輔助平衡。將左腳抬離地面,並慢慢彎曲右膝直到大腿幾乎與地面平行,慢慢立起。每條腿做10次深蹲。

每周做3次,每次做3遍(外加常規的耐力訓練),中間休息30秒,你會立即感覺到肌肉得到了充分的鍛煉。3周以後,你會發現身體更加結實、性感,6周以後,連你自己都會羨慕自己的身體的。

減臂減腹方案三:針對拜拜肉

1.將右膝屈曲放在櫃上,右手作支持,上半身向前傾。

2.左手握著啞鈴,成90度角。

3.慢慢將啞鈴向後推至伸直全手,上身微微向後傾,保持挺直。

1.雙手交疊,手心向上,伸直繞過頭,用力伸展,保持10秒。

2.雙手保持交疊,用力向前伸,保持10秒。每天做5次。

1.雙膝彎曲,手臂伸直放在身後,手指向前。

2.維持姿勢,讓臀部慢慢抬起來。

3.維持姿勢,手肘重復伸直及彎曲,以重復10次為一組合。

減腹減臂方案四:

A、仰面躺在地上,雙腿伸直。抬起你的左腿朝向天花板,腳趾尖繃直,雙手放在身體兩側,手掌朝下。保持10到60秒鍾。(如果這個動作讓你覺得不舒服,你可以彎起你的右腿,把你的右腳平放在地上)

B、用你的右腳趾劃一個小的圈,把你的腿從髖關節開始轉動。在你開始繞圈的時候吸氣,結束的時候呼氣。盡量的保持身體不動,不要搖擺,同時收緊腹部。做6次繞圈運動,然後反方向做6次。然後開始換另外一條腿做。

A、手放到你的腦後,胳膊肘外翻。上半部身體上抬,抬起你的頭,頸和肩膀離開地面,收縮你的腹部

B、吸氣,同時把你的身體轉向右方,右膝蓋和左肩膀盡量靠近,伸開你的左腿以對角線的形式朝向天花板。呼氣,然後換另外一側開始做。這是一組,做6組。

A、趴在地上,前額放在你的手上,手掌放在地上,雙腳分開與髖關節同寬。收縮腹部。

B、抬起你的頭部,肩膀和胸部離開地面。向右轉動你的上半部身體,背部朝向中心。換左邊重新開始做,繼續做直到你身體每側都做了6次轉動運動。

A、用你的臀部左側坐在地上,左腿在你的身體前面彎曲,左手放在地上以支撐身體。把你的右腳平放在地上,這樣你的右腳就在你的左膝蓋前面,右膝蓋朝向天花板方向。把你的右臂放松放在右膝蓋上。

B、收縮你的腹部,把身體壓向你的左手,抬起你的臀部離開地面。在你用左膝蓋支撐住地面的時候,伸直你的右腿,把你的右臂舉過你的頭頂,這樣你的右手指和你的右腳趾就在同一條直線上了。保持10到30秒鍾,回到初始位置,然後換另外一側開始做。

>>>>>>更多相關推薦:羅氏鮮快速減肥