提高基礎代謝率 加快燃脂

  什麼是基礎代謝率

  基礎代謝率(BMR)是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下,不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。基礎代謝率是維持人體重要器官運作所需的最低熱量,短期內很少改變,幾乎在基因裡就已經決定一個人基礎代謝率的高低,但是它會隨著年齡的增長而有逐漸下降的趨勢,一般來說,人在嬰兒時期的基礎代謝率相當高,到了孩童時期會快速下降,等到成人其後會逐漸趨於穩定。

  基礎代謝率計算公式

  女性:655 + (9.6 x 體重) + (1.7 x 身高) – (4.7X年齡) (體重=kg 身高=cm)

  男性:66 + (13.7 x 體重) + (5.0 x 身高) – (6.8x年齡)(體重=kg 身高=cm)

  比如,一位20歲女性的體重為50kg,身高為155cm,那麼她的基礎代謝率為:655+(9.6×50)+(1.7×155)-(4.7×20)=1304.5大卡。

  如何提高基礎代謝率?

  1.腹式呼吸提升代謝率

  身體加溫除了不要穿太少,還可以利用呼吸方法,使身體加溫。用腹式呼吸的時候,會呼吸比較深。橫膈膜的上下啟動會比較多,這個橫膈膜,其實就是我們血液的一個幫扶。除了可以帶動我們的血液循環以外,更重要的是可以帶動腹部的經絡。任脈、脾胃脈、腎脈和肝脈都是在我們的腹部,做對呼吸,就可以啟動脾胃肝腎的臟腑功能。我們的代謝率就會提升。長時間使用腹式呼吸連肚子也變緊實。

  2.每天吃早餐

  早餐對加速新陳代謝和減肥非常重要。吃早餐的人比不吃早餐的人更容易減少體重。因為在睡覺的時候,身體的新陳代謝會減慢,而隻有在你再次進食的時候,它才會回升。所以,如果你跳過早餐不吃,身體消耗卡路裡的消耗能力在午餐前都無法達到正常水平。

  3.每周2~3次力量訓練

  身體裡的肌肉比例越高,基礎代謝率就越高,反過來說,脂肪比例越高的話,基礎代謝率就越低!因此,努力增加身體的肌肉量,能夠提高基礎代謝率。力量訓練是肌肉鍛煉的最好方法,力量訓練包括引體向上、蹲跳、俯臥撐多種運動。建議每周做2~3次的力量訓練,每次持續20分鐘左右。

  4.補充蛋白質

  聚積大量的蛋白質可以幫助促進新陳代謝,促使每天多燃燒150-200卡路裡熱量。瘦身膳食能量構成你每天攝入的卡路裡中有20%—30%左右來自蛋白。你最好爭取每頓飯或者每次吃零食的都吃一些瘦肉、魚蝦、豆製品、低奶酪、牛奶這樣富含蛋白質的食物。

  如何提高基礎代謝率加快燃脂?_39健康網_減肥 相信不少人都會好奇,為什麼自己一到天冷時候就特彆容易長肉。其實,這與人體基礎代謝率有關。基礎代謝率指的是一個人在靜止不動的狀態下,身體維持生命所需的最低熱量需要消耗的卡路裡數。基礎代謝率越高影響人體熱量消耗。基礎代謝率高消耗熱量多,更能讓人瘦下來。而人的基礎代謝率受到多種因素影響,其中季節就是影響因素之一。天冷時候,基礎代謝率會減慢,消耗熱量減少,人自然就容易胖起來。如今季節更迭至秋天,天氣漸涼,提高基礎代謝率成了秋季減肥的一個關鍵。那如何提高基礎代謝率呢?

  1.規律作息,保持睡眠充足

  經常熬夜的人由於作息不正常、長時間熬夜,新陳代謝通常會比較差。另外,產生於脂肪細胞“瘦蛋白”和胃分泌“饑餓激素”這兩種物質的體內分泌失調會促進食欲,易因饑餓或嘴饞而吃下第四餐,若冇有掌握好熱量,常吃高熱量宵夜,長期下來身材會像吹氣球般不斷崩壞。若是真的無法早睡,請儘量睡夠7小時。

  2.堅持力量訓練,彆怕長肌肉

  由於激素因素,女性做力量訓練是很難長肌肉的,而對男性來說,長些肌肉能更顯陽剛之氣。力量訓練除了讓人的身材健美外,還能通過提高肌肉力量來提高基礎代謝率。建議每周做2~3次的力量訓練,每次堅持20分鐘左右。

  3.補充蛋白質

  聚積大量的蛋白質可以幫助促進新陳代謝,促使每天多燃燒150-200卡路裡熱量。瘦身膳食能量構成你每天攝入的卡路裡中有20%—30%左右來自蛋白。你最好爭取每頓飯或者每次吃零食的都吃一些瘦肉、魚蝦、豆製品、低奶酪、牛奶這樣富含蛋白質的食物。

  4.每天吃早餐

  早餐對加速新陳代謝和減肥非常重要。吃早餐的人比不吃早餐的人更容易減少體重。因為在睡覺的時候,身體的新陳代謝會減慢,而隻有在你再次進食的時候,它才會回升。所以,如果你跳過早餐不吃,身體消耗卡路裡的消耗能力在午餐前都無法達到正常水平。

  5.喝足夠的水

  人們在喝下一大杯水之後,體內的新陳代謝會加快30%。按照這一研究結果,如果每天保證喝下1.5公升的水,那麼每年能多燃燒掉17400卡路裡熱量,減掉5公斤體重。

  6.增加吃飯頻率

  少食多餐和一日3頓的大餐相比,能避免大餐的過多熱量化成脂肪,更能保持旺盛的新陳代謝水平。兩餐之間儘量保持在2~3小時之內不超過4小時,以免饑餓後過度進食。同時要保證每餐必須有蛋白質食物,因為它是新陳代謝的增強劑。

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