不想冬膘上身?學好瘦身秘籍

  北京大學第三醫院運動營養研究室主任常翠青指出,如果一個人脂肪更新速度快,肌肉含量高,看上去健美挺拔,每天能保證一定的運動量,哪怕稍微有點胖,這種體型也是健康的。

  相反,如果一個人看上去很瘦,但脂肪代謝率低,又不運動,體內堆積的都是壞脂肪,也不健康。

  從體型看你最需要鍛煉哪個部位

  決定健身時,不少人會有這樣的困惑:我最需要鍛煉哪個部位?《生命時報》綜合美國《預防》雜誌的報道總結出“體型與肌肉的關係”,不妨對照看看,幫你有針對性塑造完美身材。

  身體懶散 腿筋緊繃

  習慣鬆鬆垮垮地趴在桌子上,表明腿筋(大腿後側的肌肉)緊繃。

  紐約市健身專家艾麗卡?布魯姆說,腿筋連接骨盆,如果緊繃的話,坐著時會將坐骨向前或向下牽扯,使脊柱拱起。

  建議:可坐在床上,兩腿前伸,上身俯向兩腿,拉伸腿筋。

  屁股下垂 雙腳無力

  布魯姆表示,如果雙腳無力,則足弓支撐不夠,身體重量壓向雙腳,屁股也會下垂。而且大腿骨前移,骨盆也會前傾,使臀部外側肌肉變弱,導致下垂。

  建議:練習普拉提有助於增強腳部和臀部力量。

  小腹凸出 背闊肌緊張

  布魯姆表示,如果背闊肌緊繃,身體就會蜷縮、脊柱拱起,內臟向前凸,出現下腹凸出的體態。

  建議:簡單地拉伸背闊肌,就能使身材更苗條。

  啤酒肚 核心肌肉弱

  紐約市健身訓練師喬爾?哈珀說,如果減少了高熱量食品攝入,並堅持拉伸背闊肌,腹部依然凸出,表明核心肌肉和下背部肌肉弱。

  建議:交替進行腹部鍛煉和下背部鍛煉,有助改善這一狀況。

  屁股扁平 背部肌肉弱

  布魯姆表示,屁股過平或下垂可能是由於深層核心肌肉弱導致的,特彆是腰椎旁的多裂肌弱。

  這些肌肉能夠穩固脊椎,使下背部自然地輕微拱起,如果缺乏鍛煉,臀部肌肉就會萎縮。

  建議:多做仰臥起坐等訓練。

  一隻腳外撇 臀部緊張

  哈珀表示,如果感覺自己已經筆直站立,但一隻腳外撇,可能是臀部肌肉比較緊導致的。

  建議:可通過側臥抬腿等鍛煉大腿肌肉的方式來改善這一狀況。

  高低肩 肩部肌肉不均衡

  哈珀表示,每天用單側肩背重物,會導致兩側肌肉不均衡,出現一肩高一肩低的現象。

  建議:可以通過拉伸和聳肩等方式來加以改善,注意肌肉緊張的一側拉伸的時間也要長一些。

  駝背 胸部肌肉弱

  哈珀表示,每日伏案工作會使人駝背,如果胸部肌肉弱,背部肌肉一直處於拉伸狀態,就會加重駝背現象。 建議:通過做俯臥撐等方式來鍛煉胸部肌肉。

  頭部前傾 頸部肌肉緊張

  美國波士頓東北大學肖?布朗納博士表示,睡覺時枕頭過高、姿勢不良都會使頭頸肌肉緊張,引起頭部前傾。 建議:經常練習點頭、收下巴,有助改善這一狀況。

  胯部傾斜 臀中肌弱

  站立時如果一側臀部比另一側低,可能是臀中肌軟弱無力導致的。

  建議:如果右側臀中肌較弱,不妨左側臥,保持頭部、臀部和腳後跟在一條直線上,然後練習抬右腿;如果左側弱,應換相反方向做。

  吃+動,練出健美好身材

  美國《赫芬頓郵報》刊文指出,人體肌肉組織占人體體重的35%~40%。成年人擁有的骨骼肌大約有650塊。即使冇有太多的活動,肌肉消耗的熱量也比脂肪消耗的熱量多。

  西安體育學院健康科學係教授苟波指出,女性對曲線要求較高,表現在胸部、腰部和臀部。女性比較適合用小重量的啞鈴,做一些推舉、轉體等動作,效果也很明顯。

  建議剛開始時,以中等運動量為宜,抬舉啞鈴、杠鈴應隔天做1次,1次舉12~15次,每次做3組,運動時間在1.5小時之內,女性可根據體力減少運動量。

  經過一段時間的基礎鍛煉後,可將鍛煉重點放在大肌肉群上,堅持半年到一年,體形就會有顯著變化。

  此外,還可通過以下幾個動作,鍛煉腹部核心肌肉群,這個部位鍛煉好了,不僅能讓你的身體更輕鬆地駕馭各種運動,還能幫你擁有夢寐以求的馬甲線。

  除了鍛煉之外,多吃蛋白質含量高的食品有益於肌肉增長。

  瘦人更要注意增加蛋白質的攝取,如牛肉、蛋、禽類,豆製品等;

  同時要保證碳水化合物的攝取,以防止蛋白質作為熱能被消耗;

  在訓練前12小時,可吃些高熱能食品,如巧克力、含糖飲料等;

  訓練剛結束時,要少喝冰水。一些素食也有強壯肌肉的功效。

  美國愛荷華大學科學家完成的一項研究發現,每天吃一個蘋果可以健美身材,防止肌肉鬆弛。

  此外,美國營養師總結出可增強肌肉的4種素食:

  堅果含豐富的蛋白質,有益肌肉生長;

  豆豉和豆腐都有益肌肉生長,是肉類食品的絕佳代替品;

  藜麥中含有人體無法產生的9種重要氨基酸及大量的碳水化合物,可為高強度運動長時間提供能量;

  亞麻籽、芝麻、南瓜子和葵花子等種子類食物含有豐富的蛋白質和“好脂肪”。

  停止鍛煉後,肌肉會不會變脂肪?

  很多人都認為,停止鍛煉後,肌肉就會開始收縮,為脂肪讓路,直至完全被取代。實際上,這隻是一種錯覺。

  肌肉和脂肪是兩種截然不同的組織,絕不會相互轉化,隻是脂肪和肌肉的比例發生了改變。因此,經常鍛煉的人突然停止後,身體看起來會發福很多。

  大多數形體健美之人,通過適度活動或家務勞動,如打掃房間、遛狗、繞著房屋快走,都能防止肌肉與脂肪的比例發生改變。

  這聽上去是不是有些不可思議?明尼蘇達州羅徹斯特梅奧診療中心曾進行過一項試驗,研究人員將運動傳感器安裝在20個人身上,記錄他們10天的活動情況。這20個人中10個人身材苗條、10個人體重超標。

  傳感器顯示,體重超標的人更喜歡坐著,而苗條的人每天至少有2個小時處於站著的狀態,或者四處走動,哪怕隻是繞著房屋來回踱步。

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