懶人瘦身方案

盡管你雄心勃勃地想一掃往年的了無生氣,但強迫自己立即就開始高強度的運動並不是一個好方法。美國暢銷書《懶人聖經》,特為那些有意願沒時間、有時間沒毅力的“懶人”們量身設計了一個鍛煉計劃,巧妙地利用“天時地利”,讓這一整年的運動充滿生機和樂趣。

1月:打好基礎

這個月就是要從基礎開始。如果急於求成導致受傷,會讓你在以後的幾個月裡毫無動力,影響好不容易培養起來的運動激情。你應該逐漸地讓身體適應運動的節奏,改善平衡性和身體姿態。可以把每天的基礎體育運動納入日常生活中,這樣即使生活節奏加快、運動時間不能保證,你也已經積累了足夠的體力作為基礎。

鍛煉要求:每周4次身體靈活性、平衡性、體態鍛煉;3次持續至少15分鍾的有氧運動;每天走至少4000步。

2月:增強肌肉訓練

增加肌肉訓練可以加快新陳代謝速度。這會幫助你塑造健美的體形,並隨著運動量加大增強體質。到這個月末,即使在不運動的情況下,你每分鍾也會消耗更多的熱量。

鍛煉要求:開始進行抗阻力鍛煉。對著箱子或牆壁進行這種運動,每周至少兩次。加上腹部肌肉群的鍛煉,來增強身體的力量和平衡性。

3月:抵抗厭倦

現在,你已經運動了8個星期了,你的動力和熱情也許逐漸消退了。列出你想增進健康、改善體質的所有原因,這會讓你重拾對運動的熱情。

鍛煉要求:一個月裡可以參加幾次趣味運動比賽,這會讓你更加體會到運動的樂趣。在你的每日運動中引入娛樂性運動(如劃船、郊游等),和朋友一起享受運動的樂趣,並按照運動計劃進行。

4月:每天走7000步

現在你已經打好了堅實的基礎,有了標准的姿勢和最基本的適應性,你應該在此基礎上更進一步。

鍛煉要求:每天的走步增加到7000步,並開始進行戶外有氧運動。如果你一直在慢跑,那麼增大步幅,提高運動強度。有氧運動後,練練瑜伽,既可以放松肌肉,又能夠改善走路或跑步中的姿勢。

5月:加強有氧運動

眼看夏天就要到來,是該為那些貼身衣服准備一個好身材的時候了!現在,你應該加大有氧運動強度來塑造體形,同時保持健康的脂肪水平。

鍛煉要求:每天步行步數增加到7000—10000。在有氧運動計劃中加入間隔的力量訓練。如果你在為夏季的運動會作准備,現在就開始進行速度練習也是必要的。運動前進行一會兒身體按摩,可以刺激血液循環,增強皮膚組織彈力.。

6月:腹部練習塑造體形

塑造美好的體形,建立對身體的自信。照照鏡子,看看胳膊下面有沒有討厭的“拜拜肉”,腰上有沒有突出的小肚腩,然後重點出擊,逐個攻破。

鍛煉要求:每周至少進行4次腹部訓練,這是最容易囤積脂肪的地方,一定要打好“保衛戰”。如果你想在本月外出度假,別忘了,當你躺在柔軟的海灘上享受微風和陽光時,也可以做做沙灘健身運動,你會迅速收到良好的塑身效果。

7月:水中鍛煉效果更好

再有毅力的人也有疲憊厭倦的時候,給自己一段休整的時間,然後重新起航。這個月你應該更靈活、更有創造性地利用時間。你可以在健身房裡少花些時間進行程序化的運動,相反,多做一些有趣的戶外運動,最好帶動全家都積極活動起來。

鍛煉要求:每天步行至少10000步,開始進行水中鍛煉。多規劃一些戶外活動——如到公園郊游,或是沙灘野餐。

8月:嘗試極限運動

從常規的鍛煉圈子裡走出來,在不同的地點會有不同的感受。

鍛煉要求:這個月要把一切都混合起來——如果你平時以跑步為主要鍛煉方式,那麼這個月試著在水中跑步;如果你過去常在戶外運動,那麼嘗試室內鍛煉;如果平時只進行常規鍛煉,那麼可以嘗試一些具有挑戰性的項目,如刺激的攀巖。

9月:鞏固健身成果

已經過去8個月了,也就是一年的2/3,本月的重心就是加大每日運動量,鞏固前段時間的健身效果。

鍛煉要求:每日都要記錄你當天的運動量。進入秋季,你可能待在室內的時間更長了。因此,每天都要安排戶外運動,或者說,每天至少要走出門三次。

10月:檢驗運動效果

奮斗了9個月,你要在這個月檢驗自己的鍛煉成果了。可以在這個月末安排一次賽跑,來檢驗自己的鍛煉效果。“大賽”前兩個星期減輕自己的訓練,增加柔韌性練習來讓你的肌肉做好准備。

鍛煉要求:在原有運動計劃上增加瑜伽練習,每周至少3次。進行穩定性鍛煉以保證肌肉平衡。這個月會有不少的馬拉松比賽,不妨嘗試參加一下,你需要提前練習如何在跑步過程中補充水分。

11月:“修身養性”,放松身體

這個月的任務是放松自己。你已經達到了鍛煉效果,身體也要休息一段時間了。注意身心的恢復要兼顧,同時做一些平衡能力的基礎訓練即可。

鍛煉要求:參加一些“修身養性”的活動,如太極或瑜伽,來使你的身體充分放松。當然,在放松的同時,不要忽視每日必需的最低步行要求。

12月:合理安排鍛煉時間

這一個月佳節不斷,讓人非常興奮。你要准備給家人買禮物,給客戶送禮物,制訂新年出游計劃,時間安排得滿滿的。但是要保證在你的日程表上有鍛煉身體的時間。

鍛煉要求:嘗試“閉目養神”的練習和冥想、放松以獲得高質量的睡眠。這種方式立竿見影。周末可以走出家門,與家人選擇戶外冬日活動,享受積極、快樂的周末。