秋季減肥九步 快速瘦手臂法

練習順序

起始姿勢:單手臂展開呈翅膀狀

你所需要的:一副5-8磅重的啞鈴以及一塊瑜伽墊

燃脂目標:肩膀,背部肌肉

雙腳分開大約胯部寬度站立,雙手各持一個啞鈴。

左腳向前邁一步,右腳在后保持筆直,左手置于大腿上

右手自臀部向肩膀方向平舉,直到手臂與肩膀平行為止,肘部微微彎曲向下。

連續做12次,然后換方向練習。

起始姿勢:來回拉動二頭肌

燃脂目標:二頭肌

雙腳分開約為肩膀寬度站立,雙膝稍稍彎曲,雙手各持一個啞鈴。雙臂緊貼身體兩邊,掌心向上。

彎曲手臂舉起啞鈴直至腰部,然后放下,重復七次

七次結束后,彎曲手臂舉起啞鈴從腰部直至肩膀,然后放下,重復7次。

起始姿勢:來回拉動三頭肌

燃脂目標:三頭肌

雙腳分開約為肩膀寬度站立,雙膝稍稍彎曲,雙手各持一個啞鈴。雙臂緊貼身體兩邊,掌心向上。手臂從腰部上舉至背部,直至與地板平行,保持背部筆直。

雙肘彎曲90度,然后向后伸直。重復12次。

向后伸展雙臂

燃脂目標:肩膀,背部

雙腳分開約為肩膀寬度站立,雙手各持一個啞鈴,手臂緊貼身體兩側,掌心向上。

雙臂向體側打開直至肩膀高度,保持肘部微微彎曲,重復12次。

弓步彎曲練習

燃脂目標:二頭肌,臀大肌,大腿

雙腳分開大約胯部寬度站立,雙手各持一個啞鈴。右掌心向上,左手緊貼身體一側。

左腿向前跨出一步,彎曲膝蓋至九十度,彎曲右臂,手持啞鈴舉至肩膀高度。

回復到起始動作,換另一邊重復做六次。

膝蓋彎曲三頭肌練習

燃脂部位:三頭肌

四肢著于墊子上,右手手持啞鈴。

左腿伸直,與臀部一個高度。彎曲右肘九十度,掌心朝上,然后伸直手臂,緊貼身體向上90度然后伸直,重復幾次,保持左腿伸直姿勢,重復12次。然后換方向繼續練習。

側邊練習

燃脂部位:肩膀,臀大肌,大腿外側肌肉

雙腳分開大約胯部寬度站立,膝蓋略微彎曲,雙手各持一個啞鈴。掌心向內,雙臂緊貼身體兩側

雙臂向體側展開,直至肩膀高度,然后恢復。每邊重復六次。

下蹲練習及重量轉換

燃脂部位:二頭肌,三頭肌,大腿

雙腳分開約為肩膀寬度站立,雙手各持一個啞鈴。雙臂緊貼身體兩邊,掌心向內。

下蹲,保持膝蓋呈約九十度,啞鈴舉至胸部高度。然后雙臂下垂,如同開始姿勢一樣,踮起腳尖,然后恢復。兩次計數練習,然后重復12次。

平衡三頭肌練習

燃脂部位:三頭肌,臀大肌

雙腳分開大約胯部寬度站立,膝蓋略微彎曲,雙手各持一個啞鈴,掌心向內。

左腿向后伸直至臀部高度,身體前傾,與腿部呈一直線。與地面平行

保持左臂貼近左側身體,彎曲右肘呈90度,向后伸直,重復12次,然后換方向繼續練習。

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