告訴你12個減肥小妙招 養成5個健康習慣

1、永遠不要讓自己太餓

當你的判斷力已經招架不住時,你往往會做出錯誤的決定。饑餓是一種原始衝動,我們很難抑製。當你饑餓難耐時,除非你能找到健康的食物,否則你很抵住絕美食的誘惑。通常的結果是,你會毫無顧忌地飽餐一頓,而事後,你又後悔莫及。

常識2、客觀地控製每日的卡路裡攝入量

不管你是在維持體重還是在瘦身,每個人都有一個卡路裡預算。而我發現人們常常會忽略這一簡單的事實。你的卡路裡預算可以使你養成一種健康的飲食習慣,從而防止你在控製體重時屢屢受挫。當你了解了自身的卡路裡預算後,你就可以規劃每天你需要攝入多少水果、蔬菜、全穀物、低脂乳製品及其他富含蛋白質的食物。

常識3、利用紅色、橙色、綠色的原則

保證每餐中至少有一種食物是以上三種顏色中的一種。將注意力集中到這類食物上,能夠保證你的餐盤中總能有一定量的農產品並擠掉了高熱量食物盛放的空間。

常識4、少吃一口

每餐堅持少吃一口,一天可以少吃75卡路裡,一年可以減掉大約8磅體重!

常識5、做個愛喝水的人

水對於維持體內水分充足至關重要,有些人總是“虛胖”,事實上並不是因為他們喝水太多,而恰恰是因為他們飲水不足。每個人對水的需求量各不相同,但通常建議每人每天飲64盎司的水。飲水可以讓你有一定的飽腹感,因而即便攝入較少的熱量也能使你有飽的感覺。

常識6、戒掉重口味的習慣

鹽是致使體重增加的一個重要原因,這也說明了為什麼稱上的數字遲遲降不下來。美國人平均每日消耗的鹽分是他們正常需求量的兩倍,從而導致他們體重增加,小腹臃腫,頑固性脂肪難以消減。

常識7、在飲食中添加香料

一項研究發現,在餐品中加入熱性香料可以有效抑製饑餓感。如果你覺得一個理由還不夠,我們還有另一個說服你的理由。

科學家們發現,辣椒素(一種在辣椒中發現的化合物)能夠刺激人腦釋放一種令人心情愉悅的內啡肽。既不想忍饑挨餓又想有個好心情?那就試試熱性香料吧!

常識8、彆隻在乎熱量多少,注意營養均衡

彆隻關心卡路裡的多少(如一包100卡),要確保你的飲食中含有碳水化合物,蛋白質和脂肪,通過為身體補充所需的營養,如一些容易消化或消化時間較長的成分,讓身體有較長時間的飽腹感,同時為身體提供更多的能量,使瘦身達到更好的效果。

常識9、彆以為喝無糖汽水有助於減肥

研究發現,人們喝得無糖汽水越多,患肥胖的風險就會越大。每天喝兩到三罐無糖汽水,腰圍會增至原來的5倍。這是怎麼回事?美國的一項動物研究顯示,人工甜味劑會乾擾人體根據飲食中的甜味自覺調節卡路裡攝入量的本能。這就意味著那些常吃減肥食品的人更容易飲食過量,因為人體會誤以為自己正在吃糖,也會刺激人們吃更多的減肥食品。

常識10、將食物放在離你進食較遠的地方

當你正在進食,你會發現如果你眼前放有食物,即便不餓,你也會不由自主地再吃一口。將食物放在廚房櫃台上或火爐旁,取出一部分放在餐盤上,拿到餐桌上吃。這樣一來,如果你想再多吃些,就要起身去拿,由此可以提醒自己進食了多少。

常識11、堅持寫飲食記錄

這對你來說可能是老生常談了,但在這,我們必須再說一次,因為堅持寫飲食記錄對於減肥及長期維持身形具有至關重要的作用。一項研究發現,那些堅持寫飲食記錄的人減掉的體重是冇有寫飲食記錄的人減掉體重的兩倍。在寫飲食記錄時,一定要寫清你都吃了什麼,吃了多少,包括任何你在食物中添加的成分(如調味品、油、等),以及你喝了什麼。同時,記錄下你當時的心情和食欲還有助於你更好地了解自己的飲食習慣!

常識12、飯前先喝湯

一項調查結果顯示,習慣餐前喝碗低熱量蔬菜湯的人每餐攝入的熱量會減少20%。在你享用一天中最豐盛的一餐前,喝碗低熱量、有肉汁的蔬菜湯可以減少卡路裡攝入量,在減肥的同時又有飽腹感

一、上午:喝咖啡開啟新的一天

好消息!如果你想減肥,不必將可口的早餐飲品取消。事實上,咖啡和綠茶裡的咖啡因能刺激你的中樞神經係統,每天早上一杯咖啡能將新陳代謝率提高百分之五至百分之八。

二、上午:吃一頓豐盛的早餐

如果想加快新陳代謝,不吃早餐絕對不是明智的選擇。早餐中短暫的能量補充能加速你的新陳代謝,並幫助一整天脂肪的燃燒。選擇富含膳食纖維和碳水化合物的全穀物早餐能讓你更快達到減肥效果。如果你不是“早起型”的人,可以在前一天晚上準備好燕麥,第二天起床時用30秒的時間衝開喝下,也能起到很好的效果。

三、中午:吃一頓高蛋白質午餐

毫無疑問,健康乾淨的飲食能幫助身體高效能工作,而攝取蛋白質則是達到良好效果的第一步。臨床醫生兼營養師埃絲特-百隆說:“增加蛋白質的攝入很有必要,因為這種物質會動需要身體做更多的工作來消化、代謝,這意味著你將燃燒更多的熱量用來處理它們。”

四、下午:多喝水

你可能覺得整天坐在辦公桌前,身體新陳代謝一定會受到負麵影響,但隻要你狂飲白水,身體燃燒脂肪的能力照樣會增強。一個猶太大學研究表明,每天喝4杯水的人比每天喝8—12杯水的人更胖。如果你不喜歡喝白水,可以加一些水果或者具有排油解毒能力的茶來豐富你的飲品。

五、晚間:請一個教練來完成高強度間歇訓練

儘管所有的鍛煉形式都能有助新陳代謝,但最劃算的是HIIT(高強度間歇訓練):因為它可以在1分鐘燃燒13.5卡路裡,訓練30分鐘後新陳代謝率大大加強,是用時最短、效果最明顯的鍛煉形式。

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