管不住嘴怎麼瘦?突破減肥關鍵點

  每逢佳節胖三斤,而在我們哭喊著要減肥的時候,食欲卻成了一座似乎爬不過的大山。今天這篇文章,就教你怎樣做個聰明的“愚公”。

  為什麼會有“食欲”?

  食欲可以分為三種:

  一種是“餓”:這個是最容易理解的,簡單地說,你餓的時候,大腦發出的信號是:我需要葡萄糖呀(主要原因是肝的糖原水平下降到低於某個閾值),這個時候就會引起進食行為~~~

  一種是“饞”:如果離上一餐進食時間不久(而且上一餐飯量也正常)就想吃東西了,那很明顯,你隻是“饞”了,饞的時候,大腦發出的信號是:我需要多巴胺啊(主要涉及的激素是內啡肽,是一類可以根據食物的外觀、氣味、味道增加食欲的神經遞質)

  還有一種是……你覺得你應該吃東西了。比如到了晚餐時間,其實你不是很餓,也不饞,隻是覺得到了該吃飯的時間就不知不覺有食欲了。跟到了冬天哪怕不冷也想穿秋褲一樣。

  好啦,了解了食欲以後,咱們再看看怎麼對付它,知己知彼,百戰不殆嘛。

  如何抑製食欲?

  一、巧妙地挑選食物

  多吃膳食纖維

  這一點真的是老生常談了,膳食纖維不僅可以極大的增強你的飽腹感,同時還能促進排便。所以選擇富含膳食纖維的碳水化合物不僅可以幫你持續的提供能量還能增強飽腹感。

  膳食指南建議,最理想情況下,每攝入1000kcal應該有14g膳食纖維,所以女生每天要吃25g,男生要吃35g左右(額,不過對中國人飲食來說是太難啦,但儘量多吃點兒吧);

  早餐吃些粗糧,比如未深度加工的燕麥,是一個絕好的方法,麥片中豐富的膳食纖維能幫你冇有饑餓感的度過一上午(而且熱量並不高)。

  增加蛋白質彆不吃脂肪

  咱們之前講過,身體消化蛋白質過程會消耗熱量,而且這個過程中還會產生能夠抑製饑餓感的激素。同時,適量的脂肪攝入(當然啦,我們建議吃的是不飽和脂肪)還會讓你有飽腹感。

  用蛋白質代替飲食中的一部分碳水化合物;

  適量攝入不飽和脂肪酸,比如堅果啦之類的。(這裡吐血建議,儘量減少食物中的食用油,食用油的攝入占了好多熱量額度,而且還冇滿足感)。

  喝足夠的水

  首先,水是冇有熱量的,那些說“喝水也長胖的”的同誌們,不要再冤枉水了,喝水是絕!不!可!能!長!胖!的!但水是會占據體內一定空間的哦,有的人覺得喝水確實會有抑製食欲的作用,有的人覺得冇啥用,但anyway,它隻有0kcal。

  最新研究打破了每天8杯水的定論,建議每天水的攝入量=你的體重(kg)/0.032 (一個50kg女生,每天應該喝1560ml水,額,好像跟8杯水也差不多),一般“白領族”是絕對喝不到這個量的,所以不要一忙起來就忘了喝水哦;

  嫌喝水太無聊的可以在水裡泡幾片檸檬片。

  還有其他

  除了上麵的內容,如果實在太“饞”,可以試試黑巧克力,黑巧克力可算是熱愛甜食的同誌們的救星啊。

  記得選70%可可以上的,因為高可可含量的黑巧克力中的苦味能幫助降低食欲;

  友情提醒:黑巧克力的熱量也是挺高的,所以千萬彆控製不住吃太多,準媽媽也是哦,每次3小塊差不多啦)

  二、調整飲食習慣

  早餐不是鬨著玩兒的

  早餐必須要吃,而且熱量最好占一天熱量的30%~40%左右,不吃早餐很容易導致中午吃多已及下午狂吃零食:

  已經有研究顯示,規律的早餐可以明顯降低夜間進食綜合症(就是晚上半夜吃東西);

  經常不吃早餐會導致體重增加、還有可能引發胰島素抵抗,高血壓等;

  除了早餐,三餐中任何一餐不吃都是發胖的潛在因素,晚上不吃東西能減肥的說法小編不得不再吐槽一次哇。

  有意識的吃東西

  彆覺得奇怪,很多時候你吃東西都是不知道自己吃了多少…….大家可以試著在平時調整一下飲食習慣:

  儘量固定每頓飯的時間,以免經常看著看著電視就不停的吃一個小時……或跟朋友聊著聊著就不停的吃了兩個小時;儘量增加咀嚼次數,或在飯量不變前提下,適當拉長用餐時間。

  三、改變生活細節

  鍛煉

  還記得剛才說過你“饞”的原因是大腦再跟你吼:給我多巴胺吧,其實相對高強度的運動也能幫助產生多巴胺和內啡肽,所以一定程度可以幫助抑製食欲哦。但(實驗研究發現)低強度的運動,比如散步啦,是會增加食欲的。

  充足的睡眠

  有很多研究顯示,長期缺乏睡眠會使身體內“瘦素”水平降低,而瘦素恰恰是幫助抑製食欲的激素,所以多觀察下如果前一天冇睡夠第二天是不是會吃多哦。一般睡眠在7~9小時比較合適。

  管理情緒性暴飲暴食

  其實這一點自己管理有點兒難啦,如果有認識的營養師朋友或者比較懂營養的親朋好友可以讓他們幫你記錄你吃不健康食物的時間、地點、是在啥情況下吃的、吃完又去乾啥了,然後總結適當的規律,最後幫你想出解決辦法,比如找出替代的食物或者是在這段時間安排你做點兒其它的事兒。

  不可不知的減肥關鍵點:

        1. 首要的事情:要知道體脂肪是什麼!

  每個人身體都存在的脂肪,若不存在會影響身體正常的新陳代謝,但儲存的脂肪也不能過多,過多容易造成負麵影響!肥胖的定義是指體內脂肪過量。以體重為基準,正常體脂肪含量在男性為12~20%,女性為20~30﹪;維持健康之最低體脂肪量分彆是男性3﹪,女性 10~12﹪,過低也不利健康,女性會有停經的症狀。

  2. 管住嘴是減脂的關鍵!

  計算卡路裡可以算是營養學中控製體重的不二法則,學界利用這樣的單位來計算人體基本代謝率,並延伸運用來預估人體每日爲了維持正常運作所需要的熱量。如果吃進去的卡路裡都剛好被身體用掉,當然就不會越吃越胖;相反地,太多的話,你的小肚肚就會探出頭來!

  3. 不要一味追求低脂飲食。

  你可能落伍了,已經有研究顯示低脂飲食的人不見得能夠有效率地減重,而且低脂飲食很難維持,因為那很難讓我們有飽足感。

  4.但你必須要少吃碳水化合物。

  碳水化合物對人體很重要,那是人體的能量來源!要減重減肥就要運動、要運動就需要更多的能量!隻是,適量地攝取碳水化合物,可以有效地控製體脂肪!

  5. 那我們就來教你怎麼計算身體所需的碳水化合物吧。

  一般成年男性每日需要的熱量約2000大卡,女性約1800大卡,若要減重,攝取的熱量必需比需要量少500~1000大卡哦!等等!應該冇有人不知道碳水化合物就是澱粉吧?!以主食類來說,1份=1/4碗飯=1/4個饅頭=1/2碗麵(粥)= 1片薄土司=2~3片蘇打餅=1/3根玉米=1/3碗紅(綠)豆、薏仁。也就是說,你需要吃兩份!

  6. 肌肉的重量和脂肪的重量是兩回事!所以光看體重是看不出成效的哦!

  想像一下,兩個一樣都是80公斤的人,若是體脂肪低的人,看起來就會比較結實;相對地,體脂肪含量高的看起來就會比較胖;也就是說,有些人即使體重很重,但這並不代表你很胖!

  7. 要有充足的睡眠,而且睡眠品質要好。

  先前就有美國研究發現,睡眠時間短,會使肥胖相關基因更容易發揮作用,讓身材一點一滴不斷膨脹,睡眠時間延長,則可以抑製肥胖基因;另有一個說法是,充足的睡眠也可以促進身體代謝、燃燒脂肪,絕對是有益無害!

  8. 放膽做些激烈的有氧運動吧!

  有氧運動跟無氧運動最大的差彆就在能量的使用,有氧運動是醫界公認最有效的燃脂方法哦!

  9. 除了有氧運動之外,強度訓練的無氧運動也是很重要的!

  有氧運動雖然可以幫助燃燒脂肪,但對於增加肌肉並無幫助,單純隻做有氧運動的減脂效率會越來越差!透過一些肌肉加強訓練也可以讓你在燃燒脂肪時更有力哦!

  10. 把鍛煉的重心放在大塊肌群上,能把效果發揮到極致!

  例如大腿肌、背肌、以及胸肌!加強這些部分的訓練會非常有效率!

  11. 不要再喝含糖飲料了,對,就是這樣。不要再喝含糖飲料了!

  含糖飲料隻會讓給你多於的碳水化合物,而且很輕易就可以變成脂肪留在你的身體裡,聽起來很可怕吧?

  12. 你要開始學會看食品標示啦!

  誠如前麵所說的,如果你要控製、計算你所需的熱量 (卡路裡),一定要用心去看哦!彆偷懶!

  13. 如果不想鑽研,就找出自己的一套方法去貫徹它吧!來看看到底你該吃多少份量吧!

  有很多食物份量之間的東西是可以轉換的,這就因人而異了,選擇自己熟悉、喜歡的飲食方式,重點是要堅持啊!

  14. 確保你喝足夠的水。

  已經專家指出多喝水有助於減重,身體內若有足夠的水也更容易燃燒熱量哦!

  15. 運動完後的飲食也要非常注意!

  很多人在汗如雨下之後都會想要好好犒賞自己,但千萬要記得,這時候可能是一天當中身體吸收養分最完整、最迅速的黃金時間呢!所以一定要聰明攝取飲食喔!

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