了解清楚4個要點 才能切身飲食減肥

如果你正處在減脂期,卻沒有專家指導你該如何去吃才能讓減重效果更好的話,今天我們來幫你解疑答惑。減脂期該怎么吃,是不是不能吃油脂,是不是要節食,各類關于飲食的問題,今天為你一一解答。

一、減脂期能不吃主食嗎?為什么?

答:不能。很多人認為主食就是米和面,所以我先說一下我對主食的定義。我認為主食就是碳水化合物,主要成分為碳水化合物的都可以概括為主食:米飯、面、紅薯、玉米、土豆、西瓜、全麥面包等。即使是減脂期,不吃主食也會有以下危害:

1、大幅度降低新陳代謝率

不吃主食的最大危害就是讓你全天的新陳代謝率大幅下降。這種下降直接導致的結果就是你每天燃燒的卡路里也跟著大幅下降。減脂說白了就是每天消耗的卡路里大于攝入卡路里的過程。新陳代謝率大幅下降必然會阻礙你的減脂進程,同時給你的健康帶來巨大危害!

2、影響訓練狀態,大幅降低訓練水平

不吃主食會讓你的訓練,尤其是力量訓練大打折扣。進行力量訓練不僅可以讓你在訓練時燃燒大量卡路里,還可以促進全天新陳代謝的提高。燃脂是全天24小時的功課,你必須努力提高你全天的新陳代謝,才能夠讓你的燃脂之路更加便捷。不合格的訓練不僅不能給你帶來優美的肌肉線條,還會影響你的基礎代謝率,阻礙你的減脂進程。

3、阻礙肌肉增長,促進肌肉流失

在減脂期,肌肉的增長本身就較為困難。如果不吃主食,除了力量訓練會受影響,身體本身也得不到足夠的營養去合成蛋白質。這時,你的身體僅靠蛋白質和脂肪功能。你的肌肉不僅不會增長,還會大量流失。千萬別忘了,肌肉越多,基礎代謝率越高,在訓練以外的20多小時內,基礎代謝率越高,燃脂才會越快。

4、影響腦健康

如果你不想變成弱智,千萬不能不吃主食。你的大腦主要靠葡萄糖來供能。雖然脂肪和蛋白質也可以分解供能,但是保持足夠的碳水攝入才是保證大腦供能正常運行的關鍵。誰也不想成為四肢發達頭腦簡單的野人。

二、減脂期能不攝入脂肪嗎?為什么?

答:不能。很多人認為她們變胖都是因為攝入脂肪太多。實際上,不管你吃什么,就算是水果,吃多了也會變胖。合理搭配飲食結構,聰明的攝入脂肪不僅對健康,而且對減脂非常重要!還有一些人認為,在減脂期只應該攝入不飽和脂肪,避免攝入飽和脂肪。實際上除了反式脂肪,不管是飽和脂肪還是不飽和脂肪都有非常重要的作用。

1、多元不飽和脂肪:抑制肌肉分解,緩解肌肉疼痛,促進關節修復,促進脂肪燃燒,防治心血管疾病;

2、單元不飽和脂肪:抗氧化,降低LDL(有害膽固醇)含量,提高脂肪燃燒率;

3、飽和脂肪:促進睪丸酮釋放(促進肌肉生長),生成細胞膜,影響骨骼健康。

脂肪不僅有以上作用,其強大的抗氧化還可以讓你的免疫系統更堅固。實際上,不飽和脂肪是很好的能量來源,可以持續釋放能量。很多職業健美選手在睡前都會攝入少量不飽和脂肪(如花生醬),防止在睡眠時肌肉分解。

減脂時完全不攝入脂肪不僅會對健康造成巨大損害,降低體內脂肪的燃燒率,還會造成內分泌紊亂(如停經),降低新陳代謝,影響全天卡路里消耗。

三、減脂期是否也需要降低蛋白質攝入量?為什么?

答:不能降低。減脂期你可以降低碳水化合物與脂肪的攝入量,但是蛋白質攝入量千萬不能降低。很多人認為蛋白質主要對于增肌重要,其實這是非常片面的想法。蛋白質對減脂的重要性主要體現在以下方面:

1、蛋白質對健康異常重要

你體內最強壯的肌肉就是心臟,蛋白質對健康的重要性大家可以上網搜,非常多。將這條放在第一位是要告訴大家,減脂不僅是為了更美,更是為了健康。

2、蛋白質促進肌肉增長

肌肉越多,基礎代謝率越高,每天在訓練以外的時間內消耗的熱量也就越多。你的訓練一天只有1-2小時,而休息時間占了22-23小時!你必須更加關注在休息期你的新陳代謝率,如今非常流行的HIIT訓練主要就是通過提高靜新陳代謝率來促進脂肪燃燒的。

3、蛋白質的生熱作用

TEF食物熱效應,很多人應該都沒聽說過,這是指人體消化某物質需要消耗的熱量。蛋白質的TEF非常高,達到了25%(即攝入100卡路里蛋白質,身體就需要消耗25卡路里)。而碳水和脂肪的TEF分別只有5%和2%。

四、減脂期我到底應該如何飲食?如果搭配碳水、脂肪和蛋白質的比例?

答:首先遵循以下幾個原則:在總熱量攝入不變的前提下,盡可能少食多餐,多喝水,一定要吃早餐,不要跳過晚餐。

1、碳水化合物

在理想條件下,減脂期女性每天每KG體重攝入1.5-2g碳水。現在非常流行超低碳水飲食,每公斤攝入碳水1g。這種飲食雖然會一定程度影響訓練狀態,但是效果也是不錯的。需要注意如果進行這種飲食,每6-7天必須攝入大量碳水,防止瘦素含量降低,新陳代謝大幅度下降。此外,碳水也分為高GI和低GI,在早上剛起來的時候和訓練后馬上攝入少量高GI碳水,等正式吃早餐和正式吃訓練后一餐時再攝入低GI碳水。在減脂期,除了這兩個時期,其余時段盡可能食用低GI碳水。

2、脂肪

在理想條件下,減脂期女性每天每kg體重攝入0.5-1g。前人認為減脂期每天攝入的脂肪應占總熱量攝入的10%,但如今已被大量實驗否定(應為20%-30%)。最理想狀態為:飽和脂肪、多元不飽和脂肪、單元不飽和脂肪的攝入比例為1:1:1。當然大眾不可能這么精細的攝入脂肪,所以建議多攝入不飽和脂肪,適量少攝入飽和脂肪。

3、蛋白質

在理想條件下,減脂期女性每天每kg體重攝入2g。理想的食物為雞肉、牛肉、魚肉或雞蛋。

總之,健康的減脂離不開科學飲食和訓練,大眾當然不可能將飲食搭配的這么細化,但是你可以多關注你食用的食物,沒事了也可以在網絡上看看它們的營養成分表,花少量時間大致估算一下你的食物的營養含量,適當的調整,這些都是不怎么費時費錢的好習慣。將你的營養攝入較均勻的分布在每餐中,多攝入膳食纖維。但也有一點需要把握,如果你晚上不訓練,晚餐攝入的潭水就應該適量減少,可以把減少的量放在早餐中。

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