肚皮舞是很好的腹部減肥運動 瘦腹10招

1、顧著小腹彆忘了背

推薦動作:趴在地上,兩手放在下巴下麵(或者做俯臥撐的準備姿勢支撐起來更容易些,看個人需要),收縮下後背肌肉把上半身撐起離地30-35度角。靜止片刻,再放下來。

此動作能很好地鍛煉腹部和背部肌肉,而且不會使後背拉傷或酸痛。

不可取動作:做仰臥起坐之類的卷腹運動時,膝蓋歪到一邊也要把自己拽起來。這樣扭曲身體,起身的時候會給脊椎造成很大壓力,因此容易造成背部受傷。

2、桌前鍛煉

有技巧推薦動作:在一張冇有扶手、穩固的椅子上坐好。抓住臀部前的椅子邊緣,支撐好你的身體。然後慢慢把兩膝蓋向胸前拉,同時呼氣,保持後背用力抵住椅子。靜止片刻,再慢慢放下。

這個動作能鍛煉小腹,而且穿這白領襯衫和高跟鞋都可以做,不需要坐到地板上。

不必要:彎腰到最底的抽屜拿糖果,美其名曰練小腹。

3、仰臥起坐做多少

推薦方法:先來測試一下你一次能做多少個標準的仰臥起坐,注意雙腳平放,膝蓋彎曲,肘部向前,慢慢來(3秒鐘起身,靜止1秒,3秒鐘躺下,夠慢吧)。如果你能做1-5個標準俯臥撐,減去1;能做6-10個,減去2;11-15個,減去3,16個以上,減去4。

得到的數目就是你每一組仰臥起坐該做多少個了(例如你能做10個,每組就應該做8個)。建議每次做3組,組間休息60秒。並且應當定時重新測試,得到新的數目調整練習計劃。

要增加仰臥起坐的難度,可以把腿掛在椅子上做——仰臥,膝蓋彎曲,小腿平行掛在一張椅子上。大腿垂直於地,臀部靠近椅子。然後慢慢起身,上身離地30度角左右便靜止片刻,再慢慢放下。

繼續增加難度就是把兩腿直線上舉來做仰臥起坐。

為了鍛煉更全麵,如果有可能,你可以準備兩種以上的腹部鍛煉方案,每6個星期換一換。

不可取:不重視正確動作姿勢,胡亂做50個以上。用錯誤的動作練習,即使做200個也是徒勞無功。

4、減減腰圍小動作:

推薦動作:仰臥在地上,膝蓋彎曲,腳平放在地上,左腳踝放在右膝上。雙手抱頭,肘部朝兩邊,慢慢升起右肩往左膝靠,上後背提起並稍微扭曲,然後靜置片刻,再慢慢放下。左右輪流重複這個動作。

不太好的動作:站立的時候左右扭腰。腹部不會得到鍛煉,不過能放鬆軀乾肌肉作為熱身。

5、減減下腹小動作:

推薦動作:仰臥在地上,雙手掌心朝下放在腿兩邊。雙腿抬起,膝蓋彎曲成90度角,大腿垂直於地,小腿平行於地。現在慢慢收縮腹部肌肉,提臀離地2-4英寸。上身和手臂保持放鬆。這樣靜止片刻,再慢慢放下來。這個動作要消滅的是便便的下腹。

不太好的動作:雙腿向上直起,這個動作中腿部和背部鍛煉較多而腹部較少,而且對下後背的壓力也比較大,容易受傷。

6、睡姿也有學問可取:

仰臥。放一個枕頭在膝蓋下,睡得不會太難受。經常仰臥著睡可以減少鍛煉時背疼的幾率,這樣你就能更好地鍛煉小腹啦。

不可取:像嬰兒一樣趴在床上睡。這樣背部會弓起來,如果長期這麼睡,鍛煉小腹時背疼就不可避免了。

7、食物中的考究建議:

豆類和漿果都是好的選擇。纖維食物能讓你迅速有飽的感覺,因此可以用來減肥,還可以預防便秘。建議每日大概攝取25-35此類食物。如果你不習慣吃這些食物,可以慢慢增加攝入量。

還有,多攝入鈣,能使骨骼強壯,預防骨質疏鬆。骨質疏鬆會導致椎骨破裂,脊椎和腹腔被迫縮短,這樣就把肚腩擠出來了。對於超過50歲的女性,建議每天攝入1500毫克的鈣。少於50歲的女性,建議攝入1000毫克/天。

不可取:任何食物都不控製食量,尤其是喝酒,這樣你會攝入過多脂肪、糖和蛋白質。

另外,吃消脂藥片也是不可取的。買這類藥片不如買雙好的運動鞋。

8、日常運動項目可取的運動:

跆拳道、短網拍牆球、遊泳、網球都是很好的選擇。任何一種有氧運動都有助於減少腹部脂肪,但需要腰力的運動為上選,它們一小時至少能燃燒475卡呢。

不推薦的運動:騎自行車。腹部基本不能得到鍛煉,雖然你能燃燒其他身體脂肪(以12英裡/時速度騎車能燃耗544卡/時)。如果你實在喜歡騎車,也不需要刻意避免,隻要在騎車時記得收腹就可以了。

9、健身房器械推薦:

斜度健身椅,為仰臥起坐增加難度。把斜度調到30度以下,躺下,膝蓋彎曲,做的時候兩腿不要向外靠。起身,使離椅30度角左右,靜止片刻,再慢慢放下。

10、日常習慣建議:

站姿、坐姿要挺直。懶散駝背會使肚腩更突出,何況做出挺拔優雅的姿勢本身就一個短暫的收腹練習,久而久之就能成為習性。

不可取:抽煙。

 

作為一種優美的身體藝術,肚皮舞通過骨盆、臀部、胸部和手臂的旋轉以及令人眼花繚亂的胯部搖擺動作,塑造出優雅性感柔美的舞蹈語言,充分發揮出女性身體的陰柔之美。同時作為一種全身的舞蹈運動,除了可收緊臀肌、平坦小腹之外,肚皮舞還能調節女性內分泌係統,促進盆腔血液流通,內在按摩腹腔和子宮等器官,對月經不調、痛經等婦科疾病有一定的輔助治療作用。

如果腰部受過傷,最好先谘詢一下醫生能不能跳。運動之前和過程中最好不要喝太多的水。露臍小上裝、鑲有亮片的腰巾(很多服裝市場都能買到)、低腰裙或燈籠褲是跳肚皮舞最合適的著裝。

肚皮舞瘦腰七字訣

1、浪——身體像波浪一樣

這個動作是以腰腹為中心,腦袋先向前探,然後是頸部、胸部和腰部,身體好像鑽過一個套圈一樣。從側麵看,身體有如波浪,呈現出一個“S”型。但你需要記住的是,如此反複進行。

2、擺——胯部擺動像劃八字

你一定知道如何將胯部向上提動的感覺。當你這樣左右活動開你的胯部之後,試著用胯部來畫一個平躺的“8”字好嗎?注意運動的時候要用力均勻,爭取讓幅度最大化。

3、抖——讓腹部的那些珠片抖起來

雙腳與肩同寬站好,讓胯部前、後、上、下輕微擺動,你要看到腹部那些美麗的珠片都因為你的抖胯而飛舞起來,而肚子上的小肥肉好象也隨著輕微抖動,它們就要和你說

4、震——聽到丁冬的聲音了嗎

腹部與胯部的震動是依靠腿部膝蓋的微屈和抖動來完成的,這樣的震動的感受非常美妙,你儘管使勁地跺腳,晃動身體,並將注意力放在你的腹部上,將它作為意識的中心點來運動。

5、甩——將胯大幅度地甩出去

你可以利用腰部,一下又一下上提你的胯,並且呢,從半蹲狀態到踮起腳尖,身體的上下幅度的變化讓你的周身以腰腹為支點舞動起來。這時你可以利用你的上肢,將整個身體隨之搖擺。

6、挺——將胸部儘量地打開

將下半身固定好,隻活動你的腰部以上的上半身。首先,將肩部向後背,努力將胸部送出。然後,左右晃動身體,好象你在不段地長高似的,同時肩部有節奏地向後活動來帶動胸部。

7、轉——穩定地保持身體重心

肚皮舞旋轉的動作是放鬆全身的一種方式,你可以隨意地轉動身體,但是要注意的是,輕柔一些,讓身體放鬆下來即可,讓上肢來帶動身體。

肚皮舞八字扭胯纖腰

Step1:雙腳呈外八字站立,雙手手心向內呈蘭花指,雙眼平視前方,保持呼吸平緩。

Step2:墊起左腳腳尖,並同時向右前方送胯,重心置於右腿,雙手隨身體自然向右擺動。

Step3:逆時針方向,向右後方送胯,收腹,身體微微前傾,感覺腰部和臀部肌肉均在拉伸。

Step4:繼續逆時針轉胯,將胯儘可能送往左後方,並將重心移於左腳,墊起右腳腳尖,身體略向前傾。

此後,回複初始姿勢,反方向再畫一個八字。正反為一組,共20組/天。

整個過程就像水平畫一個八字形,動作幅度儘量加大,同時保持平視不要低頭,雙肩要特彆注意保持水平。開始練習時,最好找一麵全身鏡,鏡前練習能幫助你迅速掌握動作要領,而動作到位效果才會更顯著。

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