最有效的懶人減肥運動推薦:“瘦肌操”

每天太忙沒時間運動?今天小編教大家一套10分鐘就能燃燒脂肪的減肥操,掌握五大關鍵點,很快見成效。還在為減肥煩惱的MM們趕緊跟著做起來吧。

“瘦肌操”是最有效的懶人運動

最有效的懶人減肥方法推薦:瘦肌操
最有效的懶人減肥方法推薦:瘦肌操

只控制飲食或只進行有氧運動的單一瘦身方式,效果并不好,為了讓瘦身更有效率,不可或缺的就是“肌肉運動”。平常沒有運動習慣,以及生活在現代便利社會里的人,才更應該強化肌肉,不只具有瘦身效果,也能增加瘦肌力,創造不易發胖的身體。

所謂“肌肉運動”并非“做幾分鐘就會產生一定效果”的運動,但如果我提倡的“10 分鐘瘦肌操”一天大約只需花費10-30分鐘,而且不需要每天做,這樣各位還認為需要花很多時間嗎?與慢跑相比,瘦肌操會讓身體在很短的時間內出現變化,所以希望各位至少能空出這些時間。

再來,不需挑選地點就能進行,也可說是瘦肌操的好處。只要人體能靠自己的力量橫躺睡覺,肌肉就能得到強化。也就是說,不只能在家進行,在辦公室或出差住宿的飯店房間內也能實行。

◥熱身運動

Step 1. 原地踏步(30-50次×3組)

目的是為了讓全身血流順暢以溫暖肌肉,開始10分鐘瘦肌操之前,這個動作一定要當成熱身動作來做。不只能讓身體溫暖、容易活動,也可以借由高高抬起腿部而鍛煉腹直肌、大腰肌、臀中肌與大腿四頭肌等肌肉。

1、站姿,雙手自然垂放于身體兩旁。

2、抬起右手及左腿,左大腿抬起后要停止1秒,再大幅度揮動手臂,并交互抬起雙腿,做出原地踏步的動作。

point:背部挺直,將大腿抬高到與地面平行,但只要抬到這種高度即可,不需要再往上抬,因為就算將腿抬得更高,大腰肌出的力氣也不會改變。

動作重點:

① 像提起整個骨盆般地抬起腿。

② 不用在意動作混滿,進行的時候有節奏感即可。

③ 如果覺得運動量不夠,可以試著改做下一個熱身運動“抬腿觸膝”。

Step 2. 抬腿觸膝(30-50次×3組)

做了原地踏步之后,若覺得不夠,可以再做這個動作,彎曲身體時能運動到以側腹為重心的腹部周圍肌肉。

1、雙腳打開與肩同寬,挺起后背直立站好,雙手在頭后方交叉,吸氣預備。

2、呼氣時,彎曲身體、抬起膝蓋,讓右手肘與左膝蓋碰觸,再換另一腳進行。

point:膝蓋要抬得比做原地踏步時更高,對消除側腹部的贅肉很有效。

動作重點:

① 扭曲身體的時候,將注意力放在側腹部的肌肉。

② 膝蓋要抬得比做原地踏步時更高。

③ 動作不必緩慢,而是由節奏感地進行。

④ 左右各做一次,才是一個完整的動作。

◥基本動作

膝蓋碰胸(5-10次×3組)

激瘦部位:手臂、小腹、側腰

依據上半身傾斜的角度不同,調整負荷量

這個動作主要運動腹直肌與大腰肌,腳不必處理,將注意力集中在腹部與腹部內側的肌肉。實際做操時,請集中精神只是用腹直肌與大腰肌。

1、屈膝,坐于地面,雙手放在身體后方。

2、吸氣,上半身傾斜,雙腳抬起并離開地面,維持3秒。

point:雙腳要懸空,著地會讓負擔減輕。

3、呼氣,將膝蓋盡量拉近身體,上半身可稍微向前挺,肚子用力撐住維持3秒后再放下。

變化動作:若雙腳同時抬起時,會覺得難受,可以放下一只腳。雖然效果會變弱,但負擔會減輕,動作更順暢。

動作重點

① 將膝蓋拉近的時候,腿部不要出力,要輕松地拉過來。

② 將意識金鐘在腹直肌與大腰肌上。

③ 如果上半身向后傾斜的角度比較大,復旦就會加重。

伸展動作:做完動作后,可以這樣伸展

趴姿,雙手伸直緊貼地面,將上半身抬起,停留大約15-20秒。

NG:不要使用椅子,避免傷到腰椎

有另一種是坐在椅子前端,并傾斜身體的膝蓋做碰胸的動作,但小編不建議這樣做。如果使用椅子,上半身就會被固定,使腰椎承受的負擔增加。此外,由于雙腳在比較低的位置,將膝蓋拉近胸部時,就不會使用到重要的腹直肌與大腰肌,而比較容易依賴股直肌,因此建議還是直接坐在地上,讓腿部接近上身的水平高度。

小編提醒你:大腿會酸痛,表示動作不正確

做完動作之后,大腿如果會酸痛,就表示最主要希望能運動的腹直肌與大腰肌沒有充分使用到,而是利用股直肌將腳抬起來,所以應該檢查一下姿勢是否正確。相對地,如果大腿不會酸痛,而是腹部與腹部內側覺得累,就代表姿勢很正確。重點就是退步不要出太大的力氣,要輕松地將膝蓋拉向胸部。

瘦肌操的五大重點

瘦肌操是從熱身運動開始進行。實際做操時,請注意一下五個重點:

1、一周進行2-3次

如果考慮到肌肉疲勞與恢復的周期,一周做2-3次瘦肌操最有效。若一天只做一兩個動作,就算每天進行也無妨。

2、如果身體疼痛,就不要勉強做出動作

先依照各動作的說明做一遍,加入膝蓋等關節覺得疼痛就不必勉強,依能力范圍去做就好,不用過于彎曲膝蓋,也不必把腳抬得抬高。

3、將注意力放在對肌肉產生的效果上

做10分鐘瘦肌操時,將注意力放在該動作會使用到的肌肉上,如果感覺肌肉“好累”,就表示對肌肉起了效果

4、身體的負荷量約為“做了5-10次”會疲累的程度

如果能夠輕松做15次以上,那么與其增加次數,不如調整運動的方法,增加負荷量,但熱身運動除外。

5、每一組動作之間不要休息

以5-10次為一組,基本要做滿三組。每一組之間的休息時間要在1分鐘以內,如果休息時間超過1分鐘,運動的效果就會變差。