時刻瘦身 就是這樣簡單

今天向大家介紹一組減肥操,只需一個健身球就能輕松完成。想瘦的妹妹跟著一起練吧! 先做1分鐘熱身

在每組動作間只休息一小會

全部結束時做做伸展運動,慢慢平靜下來

對于初練者:每組運動做15到30秒,對于中高級練習者:每組運動做1分鐘以上。

1. 單腿蹲曲運動 手持啞鈴站在墻壁前,用下半背部將健身球頂在墻上。左腳抬離地面,保持,同時彎曲右膝至半蹲姿勢。然后收回腳后跟,換腳重新開始。如果你沒有健身球,可以不用,也可以不用啞鈴。(你可能需要扶在椅子邊保持平衡。)

2. 側身俯臥撐運動 俯身臥下,用手掌和腳趾支撐,收腹,挺直背。用雙臂上撐后,將身體重心放到左手邊,抬起右手臂指向天花板,下壓左臂。然后右臂放下復原,雙臂上撐,換左臂上舉再來一次。如此左右輪流重復。

3. 弓步前踢運動 上前邁一步作弓步姿勢,收腹,上身筆直。然后快速撐起,抬起在后面的腿往前踢。踢完馬上下壓作弓步,再踢腿。如此左右重復往前進。

4. 下蹲胸前擠壓運動 雙手左右捧好一個健身實心球(或者別的球也行),雙腳分開同肩寬。雙手用力擠壓球,同時下蹲,膝蓋要保持在腳趾后。繼續擠壓球,站起,將球拉到胸前,保持給球的壓力。

5. 單腿彎腰運動 雙手拿一個健身實心球,單腳站立,站立腳膝蓋可輕微彎曲,另一只腳離地。收腹,保持背部平直的同時上身下彎,將球往下放,直到腳窩感到僵直停。抬起腰,再來第二次,在同一只腳上多做幾次再換另一只腳站立。

6. 彎腰擠肩運動 站立,上身前傾至平行于地面,保持收腹和背平。向兩邊舉起手臂至肩的高度,拇指指向天花板。保持拇指上指,向內擠肩胛骨。在規定長的時間內重復做。

7. 下傾伸腿運動 坐在椅子上,雙手放在大腿兩旁。保持肩膀放松,彎曲肘部,下傾上身,使肘部成90度,隨后向前伸直右腿。然后收回右腿,直起上身。如此在規定長時間內左右重復。

8. 踮腳下蹲運動 站立,雙腳距離寬于肩,雙手放在大腿上。踮起腳趾,再彎曲膝蓋下壓,保持膝蓋與腳趾在同一直線上,然后直起身子。注意下蹲和上收盡可能快,要一直踮著腳趾完成動作。

9. 下蹲前送運動 手捧一個健身實心球(啞鈴也行),上身前傾,收腹,背部平直,膝蓋略曲。將球拉到肚臍位置,收縮背部肌肉。帶球站起,然后迅速下蹲,同時將球前送到與肩同高。

10. 臥下投球運動 仰臥在地上,膝蓋彎曲,后背貼在地上,將健身實心球放在胸前。收縮腹部,帶球做仰臥起坐的動作使肩離地。下躺后將球在胸前向上直拋幾英寸,小心拋球并保證你可以接住。如果你對拋球感到不適應,這個環節可以跳過不拋。

 

 

 

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