啞鈴如何瘦手臂

啞鈴如何瘦手臂?買一個家居小啞鈴,既可以瘦臂還可以鍛煉手臂力量,在告別蝴蝶臂的同時可以把手臂的肉肉變得結實塑造手臂線條,那么啞鈴如何瘦手臂?

啞鈴如何瘦手臂

1、啞鈴如何瘦手臂之手臂運動一

如果通過力量練習塑形,想有漂亮的線條,那么選擇做8-10次就會力竭的重量。每個動作重復三組,這樣的效果最好做這種練習,最輕也要用5磅(約2.5kg)的那種女士專用的,不足2.5kg的baby型的啞鈴兩手各輕握住啞鈴,以數5秒的速度將雙手手肘向后彎。在最低點停5秒,再數5秒慢慢回原位。約做15至20次。

2、啞鈴如何瘦手臂之手臂運動二

雙手各握住啞鈴,雙腳與肩同寬,手臂放在兩側。以數10秒的速度將手慢慢向外舉起,直到剛過肩膀的高度。再慢慢數5秒放回兩側,做15次。

手臂的地方是最容易有脂肪殘留的,脂肪積攢的太多就會引起手臂粗壯,所以在瘦手臂的同時,我們要掌握好啞鈴的方法,不能太快也不能太慢,在的時候要注意動作盡量的放輕,不要太快,調整好自己的呼吸,做幾組動作,如果累就需要休息一分鐘,這樣就不會長肌肉。

3、啞鈴如何瘦手臂之手臂運動三

先將雙腳自然站立,雙腳分開,注意寬度和肩膀同寬,然后雙手緊握著啞鈴,手心朝向身體,最后將身體慢慢向前傾,左腿在身體抬起,挺直背部,注意堅持30秒,將雙手屈肘成直角,慢慢向身體后方提起啞鈴,再換腿重復練習。

4、啞鈴如何瘦手臂之手臂運動四

先雙手支撐俯臥地板,后背挺直,身體向右側轉動,大腿緊貼在一起,然后慢慢向左轉動,用右臂支撐地面,左手向上伸直,最后保持這個姿勢數秒,再恢復到開始動作,換另一側手支撐地面重新練習,注意每日練習4組,每組動作做10次。

5、啞鈴如何瘦手臂之手臂運動五

先雙腳并攏,上身向前彎曲成90度,然后兩手各握住一個啞鈴垂直放下,眼望下方呈準備姿勢,同時雙腳張開與盆骨同寬,雙手從兩側向上舉起并彎曲成90度,呈“L”字形,注意動作重復15-20次。

使用啞鈴的誤區

有人認為啞鈴只能練出健美的上肢,要想全面鍛煉,可能需要某些更復雜的器械。

時下一些較為昂貴的聯合健身器械不僅在健身房里比比皆是,有的甚至進入了日常家庭。盡管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點,但是也存在價格高、占地面積大、挪動不方便等缺點,這些缺陷正好是啞鈴的優點,而且只要設計和計劃得當,啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效,何樂而不為呢?

鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲,但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如在仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷,提高鍛煉效果;進行背屈伸練習時,同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷,以刺激背肌的增長,手握啞鈴的體側屈或轉體運動,可以鍛煉腹內、外斜肌,手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉,此外,啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉,如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

文章目錄

一、啞鈴如何瘦手臂

二、使用啞鈴的誤區

三、瘦手臂最有效的方法

啞鈴如何瘦手臂

1、啞鈴如何瘦手臂之手臂運動一

如果通過力量練習塑形,想有漂亮的線條,那么選擇做8-10次就會力竭的重量。每個動作重復三組,這樣的效果最好做這種練習,最輕也要用5磅(約2.5kg)的那種女士專用的,不足2.5kg的baby型的啞鈴兩手各輕握住啞鈴,以數5秒的速度將雙手手肘向后彎。在最低點停5秒,再數5秒慢慢回原位。約做15至20次。

2、啞鈴如何瘦手臂之手臂運動二

雙手各握住啞鈴,雙腳與肩同寬,手臂放在兩側。以數10秒的速度將手慢慢向外舉起,直到剛過肩膀的高度。再慢慢數5秒放回兩側,做15次。

手臂的地方是最容易有脂肪殘留的,脂肪積攢的太多就會引起手臂粗壯,所以在瘦手臂的同時,我們要掌握好啞鈴的方法,不能太快也不能太慢,在的時候要注意動作盡量的放輕,不要太快,調整好自己的呼吸,做幾組動作,如果累就需要休息一分鐘,這樣就不會長肌肉。

啞鈴如何瘦手臂

3、啞鈴如何瘦手臂之手臂運動三

先將雙腳自然站立,雙腳分開,注意寬度和肩膀同寬,然后雙手緊握著啞鈴,手心朝向身體,最后將身體慢慢向前傾,左腿在身體抬起,挺直背部,注意堅持30秒,將雙手屈肘成直角,慢慢向身體后方提起啞鈴,再換腿重復練習。

4、啞鈴如何瘦手臂之手臂運動四

先雙手支撐俯臥地板,后背挺直,身體向右側轉動,大腿緊貼在一起,然后慢慢向左轉動,用右臂支撐地面,左手向上伸直,最后保持這個姿勢數秒,再恢復到開始動作,換另一側手支撐地面重新練習,注意每日練習4組,每組動作做10次。

5、啞鈴如何瘦手臂之手臂運動五

先雙腳并攏,上身向前彎曲成90度,然后兩手各握住一個啞鈴垂直放下,眼望下方呈準備姿勢,同時雙腳張開與盆骨同寬,雙手從兩側向上舉起并彎曲成90度,呈“L”字形,注意動作重復15-20次。

使用啞鈴的誤區

有人認為啞鈴只能練出健美的上肢,要想全面鍛煉,可能需要某些更復雜的器械。

時下一些較為昂貴的聯合健身器械不僅在健身房里比比皆是,有的甚至進入了日常家庭。盡管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點,但是也存在價格高、占地面積大、挪動不方便等缺點,這些缺陷正好是啞鈴的優點,而且只要設計和計劃得當,啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效,何樂而不為呢?

啞鈴如何瘦手臂

鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲,但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如在仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷,提高鍛煉效果;進行背屈伸練習時,同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷,以刺激背肌的增長,手握啞鈴的體側屈或轉體運動,可以鍛煉腹內、外斜肌,手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉,此外,啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉,如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

瘦手臂最有效的方法

1、撐臂運動

雙腿并攏屈膝坐于地上,上身后傾,手臂自然地撐于身后以固定姿勢,注意腰腹收緊,背部挺直。

雙臂施力撐直,臀部慢慢上抬,令大腿與上身連成直線,雙腿與雙臂撐地平衡并固定好全身,保持數秒。

然后慢慢放下臀部并著地,腰腹再次彎曲,手肘也放松,恢復最初的坐地姿勢。

2、轉臂運動

雙腿并攏站直,抬頭挺胸收腹,腰背挺直,雙臂向后伸直,手掌向外側,慢慢向上抬高雙臂至與肩同高。

保持上身的姿勢,腰腹收緊,兩臂拉開距離,令肩胛骨打開,再收縮兩臂的距離,再次后壓肩胛骨,注意兩臂的高度不要下降。

然后繼續依次拉開并收緊兩臂的距離,在打開雙臂時,手掌向下滑動,然后從外往內轉動手掌至內側,同時收緊雙臂,重復10次。

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上班族瘦腹攻略 擺脫久坐小肚子

長時間坐在辦公室的美眉們,大多都有小肚腩的困擾。如何解決這一問題呢?我們首先要從飲食開始,再加上適當的運動一定能擊退小肚腩的。下面我們來看看具體的方案吧!

利用工作環境

你的單位也許有體育活動設施,或者與當地健身俱樂部或體育場有聯系。

與單位中其他正在控制體重的同事相互支持和鼓勵。

與同事們交流,尋求他們的幫助,不鼓勵他們給你不合適的食物。

控制工作餐飲

要一天三餐,不應忽略早餐和午餐。如果不吃午餐,你很可能饑腸轆轆地回到家里,在晚餐桌上大吃一頓。

少吃零食

只攜帶低脂肪、低能量的小吃或零食,如水果、蔬菜、餅干、爆玉米花等。

在辦公桌上放瓶水

一天內要時常喝水。當你想吃點甜東西時,就喝杯水,吃甜食的愿望馬上就會消失。午餐前喝杯水,可降低你的食欲。 自己帶便當 許多上班族喜歡就簡單在外就餐,外邊的飯菜一般油比較多,很容易導致發胖。不如自己帶便當,衛生健康。

不要讓精神壓力促使多吃

當有精神壓力時,不要拿起食物,而是出去散步。體力活動比吃東西更有利于解除精神壓力。

少在外面吃飯

飯館的飯往往比家做的飯含有更多的能量和脂肪。留意你單位附近提供低脂飯菜的餐館。不要去快餐連鎖店,因為那里可供選擇的低脂肪食物很少。

白領瘦腹技巧徹底干掉大肚腩

白領瘦腹技巧一:不要吃沙拉

沙拉熱量很高,會導致你的肚腩越來越大,想要減肚子,就不要吃沙拉,同時多喝利尿的飲料,例如咖啡、茶都會有利尿的功效,可排除體內多余的水分,避免因久坐而引起的水腫。

白領瘦腹技巧二:多吃瘦腹食品

要減肚子,多吃能瘦腹的食物也是一個好方法,有助于瘦腹的食物包括杏仁、黑巧克力、開心果、核桃等,都可有助于幫助消滅腹部贅肉,白領們不妨準備這些零食在辦公室里,嘴饞的時候就吃。

白領瘦腹技巧三:選擇全麥食物

白領們早餐都是隨便吃吃,大家不妨早餐選擇全麥食物,全麥食物含有大量的粗纖維,可減少腸胃對脂肪的吸收,排除體內積聚的垃圾與毒素,白領們多吃全麥食物,腰圍就會逐漸變小哦!

白領瘦腹技巧四:多做運動

運動是減肥必不可少,即使是白領們也應多做運動,減少脂肪的堆積,沒有時間運動的白領們,在上班時,也可通過多走動來消除腹部脂肪,可以的話,上下班也可以選擇走路的方式,對消除脂肪有很大的幫助。

白領瘦腹技巧五:粗鹽按摩

粗鹽有發汗、排汗、排毒的作用,可幫助排出體內多余水份與廢物,在沐浴時,將適量粗鹽加熱水調成糊,然后放在腰腹部按摩,再按正常程序沐浴,即可有效消除腰腹部脂肪。

推薦閱讀:快速減肥 最有效的減肥方法

白領OL們如何告別大象腿

因為一天有8個小時需要坐在椅子上辦公,很多白領OL都有大象腿的煩惱,那么白領們應該如何告別大象腿呢?今天就讓小編帶你來了解下吧。

白領OL們如何告別大象腿

1、休息時抬高雙腿

休息時把雙腿抬高,有助于腿部血液回流,使腿部肌肉放松,給人帶來一種舒適感。

2、多走路

美麗的大腿走出來!如果你實在沒有時間去健身房,那么不妨利用一切機會多走路。

3、多吃含鉀食物

口味清淡,少吃鹽。另外,鉀有助于排出體內多余鹽分,消除水腫,不妨多吃一些含鉀豐富的食物,如番茄、香蕉、西芹等。

4、鞋跟別超過4厘米

穿高跟鞋可造成腿部肌肉、韌帶長期處于緊張收縮狀態,不利于腿部血液循環。即使是穿高跟鞋,跟高也不宜超過4厘米。

5、享受腿部按摩

經常從腳掌至膝蓋處進行按摩,能起到強壯腿部血管的作用,使腿部肌肉群獲得更多的營養物質,增強腿部肌肉的收縮能力。

6、維生素E能美腿

含維生素E的食物,可幫助加速血液循環、預防腿部肌肉松弛等,含豐富維生素E的食物有杏仁、花生、小麥胚芽等。

做好這些能瘦大象腿

下身肥胖大量喝水戒掉咖啡

大量喝水對于改善下半身肥胖有關鍵性影響,每天要喝8瓶礦泉水,喝水的好處除了提升代謝外,也可幫助久坐的上班族增加運動量。需要注意的是:如果想減去下半身脂肪,就盡量不要喝咖啡,因為咖啡會促使吃甜食欲望,反而容易攝取過多的糖分,對于減肥不利。

常吃香蕉有助瘦腿

將香蕉作為晚餐食用,對于正處在減肥階段的朋友來說再合適不過。一根香蕉的熱量為86大卡,遠遠低于一碗米飯的熱量。而且香蕉富含大量的鉀離子,可中和身體內過量的鈉,以緩解下半身的水腫情況。另外,香蕉中的水溶性食物纖維和寡糖可改善腸道菌群、增加飽腹感,不僅能瘦腿,還能緩解便秘瘦小腹。除了在日常飲食方面需要多加注意外,還應搭配合理的腿部運動,幫助緊實腿部肥肉,塑造流暢的腿部肌肉線條。

綜合瘦下半身

立身開合跳的動作被公認為是最能鍛煉下半身的動作之一。在進行的過程中,需要注意對膝蓋、腳踝的保護,避免出現關節扭傷。編輯知道很多女生都希望能在短時間內將小粗腿變為細長直,但說實話,這真是白日做夢,就算你去抽脂也需要3個月的恢復期,更何況是運動加飲食的物理療法了。所以在減肥瘦腿的路上我們任重道遠,還是應該多留些耐心給自己才對。

淀粉挑時間吃

淀粉的主要功能是給予身體能量,但傍晚后我們的身體其實并不需要太多的能量,將優質的淀粉食物放在早上、中午即可,晚餐盡量以蛋白質及蔬菜為主來補充營養即可。

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“腰”瘦!一周快速減肥方法讓你告別小肚腩!

小肚腩總是減不掉怎么辦?肚子圓滾滾,整個人肥嘟嘟的。怎么減都瘦不了是為什么呢?你確定你的減肥方法用對了嗎?如果你想要在一周內縮小腰部,那么你就必須改變你的飲食,“胖從口入”這句話自有它的道理!而運動鍛煉也是必不可少的!

【一周內縮小腰部尺寸】

1、改變你的飲食

根據科學研究,吃全谷物、水果和其他蔬菜有助于減少你消耗的脂肪量。這是在一個星期內減肥的最好的方法之一。記住,水果含有大量的糖,吃太多可能會適得其反。

2、飲用更多的水

嘗試減肥時,飲用更多的水是非常重要的一件事,這有助于防止身體混淆口渴和饑餓。為了限制食物的傾向,飲用更多的水。它也有助于皮膚和頭發。

3、專注食物質量

很多減肥的人常常不吃東西來避免增加過多的糖和脂肪,但是節食的秘訣是吃更多健康的食物,這不會增加身體多余的熱量。

4、運動以及鍛煉

想要縮小腰圍,運動是完美的解決方案。制定鍛煉計劃,從基本層面開始,慢慢再執行更激烈和更長時間的鍛煉。避免過度強迫自己,以免造成傷害。

5、利用衣服修飾

另一個快速的方式就是利用衣服來修飾你的腰部。腰帶是一個很好的裝飾配件,可以讓你的身體看起來像沙漏,顯得腰部較細小。

【能幫助減少腹部脂肪的運動】

1、利用跑步鍛煉

跑步是鍛煉身體最原始的方式。跑步時沖擊每條腿的平衡動作都在刺激核心,可以運動全身的每一個部分。不過記得強度和時間要慢慢的增加。

2、利用游泳鍛煉

當你在水中向前移動和踢水的時候,水對整個身體有天然的抵抗力。因此,游泳是一個很好的全身運動,尤其對超重的人和老人。

3、利用步行鍛煉

步行有點類似跑步的概念,有助于刺激核心。不過,步行時間如果太短,也不會有成效。你可以在周圍自然的移動,這是減少腹部脂肪最簡單的有氧運動。

4、騎自行車鍛煉

騎自行車不僅可以通勤,還能節省燃料,幫助脂肪燃燒。此外,它對關節很溫和,可以促進卡路里持續消耗。

5、利用重量訓練

重量訓練是有氧運動的一種類型,可以促進甚至在休息時有最高的卡路里燃燒率。不過這樣的訓練方式最好在健身房有專業的教練下協助進行。

以上就是小編瘦小腹的秘訣了!如果想要快速瘦下來,飲食與運動缺一不可,當然,除此之外還要有用不氣餒的決心,貴在堅持,如果你不堅持,那么持續三分鐘熱度無論如何也是徒勞,如果想要瘦身的妹子趕緊學起來啦!加油瘦下來!

如何在短時間內瘦掉啤酒肚?

現實生活中,男性腹部肥胖的被稱之為稱“啤酒肚”。啤酒以發芽大麥為主要原料釀造的一類飲料,含酒精度最低,營養價值高,其本身的熱量并不算高,也不至于導致肥胖。但是,啤酒能加速消化,促進食欲,在飲酒的同時不自覺的會進食過量,飲酒的人同時偏愛吃脂肪含量高的肉類,久而久之就出現了“啤酒肚”。

“啤酒肚”不僅影響美觀,而且會導致一些慢性疾病發生,如高血壓、2型糖尿病、心血管疾病等。減掉“啤酒肚”有利于個人形象也有利于身體健康,那如何在短時間內瘦掉啤酒肚呢?具體分析如下:

首先要改變運動和飲食習慣。清淡低脂飲食,多吃水果和蔬菜,現在提倡的果蔬減肥法就是通過控制主食,添加水果蔬菜達到減肥控制體重的目的。另外,進行騎自行車、跑步、游泳、散步等有氧運動,消耗體內熱量也可以減小啤酒肚。

粗鹽減啤酒肚。粗鹽有發汗的作用,可以排出體內代謝廢物,促進皮膚的新陳代謝,每次洗澡前,取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀,再把它涂在腹部。10分鐘后,用熱水把粗鹽沖洗干凈,也可以按摩后再沖掉,然后開始洗澡。

每晚堅持按摩腹部減肥。睡覺之前,以肚臍為中心,在腹部打一個問號,沿問號按摩,先右側,后左側,各按摩30——50下,每天按摩1次。

茶道減肥法。減肥茶是源自中醫理論,無藥理副作用,相對來說減肥效果穩定,例如艾瘦抗饑餓減肥茶、碧生源常潤茶等。其他的減肥效果的茶還有大麥茶、檸檬茶、綠茶、荷葉茶等。

運動減肥。為啤酒肚男士提供幾種運動方法減肥:如床上“自行車”運動、健身球上的屈曲運動、交錯腿的垂直運動、躺著抬腿的收腹運動、健腹輪運動等。