減肥計劃如何堅持到底?這25種減肥方法或許能幫到你

減肥方法有很多,但是最重要的是堅持。本文介紹的25種減肥方法能讓你在生活中更好的把減肥計劃堅持到底。

1.每次就餐前至少要喝1杯水。

2.早餐應吃得簡單一些,以低脂肪食物為主。如新鮮水果、烤全麥面包、酸奶及雞蛋、速食麥片等。

3.每日少食多餐,可使你的血糖水平趨于平穩,從而避免情緒沖動,使你原本貪婪的胃口得以緩和而大大降低暴飲暴食的可能性。

4.永遠不要低估“卡路里”的破壞力。如果在你每天吃的食物中加入少量的食糖,你或許對此并不在意。但1年下來,這每天額外多出的卡路里熱量會在你體內堆積成3公斤重的脂肪——10年下來就是30公斤。

5. 避開高蛋白食物。那種認為在減肥過程中應補充蛋白質的觀點是不正確的。在開始減肥的最初幾周內,你所減去的主要是體內的水分,而非蛋白質。另外,過分攝入蛋白質可導致身體虛弱、頭痛及心臟不規則跳動等不良后果。膳食平衡和循序漸進是成功減肥的關鍵所在。

6. 應根據自己的生活習慣來安排每天的鍛煉時間。如果你一天的工作時間長且忙碌,那么就應當在清晨抓緊時間多多運動。而如果想使晚餐的胃口得以抑制,那么最佳鍛煉時間當屬下午4、5點鐘。如果覺得這樣做心理壓力太大,則晚上8、9點鐘也是個不錯的時段。

7. 多吃土豆可以使你不吃或是少吃其他油膩食物,很多品種的土豆都蘊含豐富的營養且味美可口。

8. 經常閱讀報刊上發表的其他人成功減肥的報道以使自己獲得精神上的感動和激勵。

9. 可在雞肉或火腿三明治中加入含有芥末、水果或蔬菜成份的調味醬以使其更加有滋有味。

10.在制做美味甜品時,不要在最上面直接澆上一層鮮奶油。應將脫脂煉乳與不含熱量的甜味劑或香草提取物混合在一起用力攪拌,這樣我們便獲得了不含熱量的拌奶油。

11.在自己的減肥食譜中“清除”掉毫無益處的蛋黃并代之以一小塊低脂的白色干奶酪。

12.經常進行以鍛煉下身肌肉(主要指你的臀部和大腿)為主要目的的體育運動,可以最大限度的消耗體內吸收的熱量。比如:散步、慢跑、騎自行車等。

13.不管從事何種方式的鍛煉,運動總比不運動要好,所以不要僅僅因為沒有足夠的時間做完一項運動就將其一推再推。任何使你感到精神振奮的行為,諸如打掃落葉,打掃房間,或是帶著愛犬出去散步,都可以算作是一種運動。要記住你的身體在一天24小時內都在以各種不同的方式不斷地消耗著體內的熱量。

14.要牢記20分鐘法則:你的大腦需要約20分鐘的時間才能確認你已經吃飽了。對此的應對之道便是在進餐時細嚼慢咽,拖長時間。如果你吃得太快的話,你的食量肯定會“超標”。應當試著喝一些熱湯,對它,你不可“狼吞虎咽”。

15.與朋友一起外出散步。散步可以消耗身體吸收的熱量,降低你的血壓和心率,當你疲憊不堪時可以使你重新振作起來,當你煩躁發怒時則會令你逐漸冷靜下來,同時還可以使你與大自然和朋友們有更多的接觸。散步時應穿高質量的運動鞋并保持恰當的姿態:雙眼直視前方、收腹、提臀、直背、不要彎腰低頭看雙腳。

16.平時應以爬樓梯代替乘電梯,這樣不僅可以“燃燒”體內熱量,還可以增強心臟機能進而延年益壽。

17.可在每天清晨或晚間去離家較近的山丘進行爬山鍛煉。在你欣賞日出、日落美景的同時,體內的熱量已悄然消失。

18.盡可能騎自行車去上班。如果工作單位離家實在太遠的話,可先乘公共汽車到距單位較近的地方,剩下的一段則以騎車或步行來完成。

19.把家務活當作趣味十足的有氧運動來做,其所消耗的熱量足以令你大吃一驚,拖1小時地板可消耗250—400卡路里的熱量;熨燙衣服,205卡路里;整理床鋪,210—240卡路里;洗衣服,160卡路里。

20.適當的著裝可使自己顯得瘦一些:應穿著有較長的直線或斜線條紋的服裝,V字型領口和長而窄的尖領也可以在視覺上產生一些減肥“效果”,服裝的顏色應為較深一些的冷色調,面料應光滑一些且圖案偏小。

21.所穿服裝應有較強的吸引力。旁人羨慕的一瞥可以使你有足夠的信心與動力繼續保持身材的苗條。

22.對于減肥過程中可能出現的挫折應有足夠的心理準備并想辦法加以克服。將通常會遇到的問題和障礙列出一個清單并寫出當它們一旦發生時你的應對之道。經常進行有正面效果的自我交談。當你遇到一個超出自身控制范圍的挫折時,應當告訴自己你已竭盡全力并應繼續進行下去。無論你多么努力你也無法在生活中掌握一切,所以當你暫時受挫時不應一味的批評自己。

23.向別人講述你在減肥方面取得的成果,這樣你會馬上贏得別人的尊敬并獲得廣泛的支持。另外,不斷向別人述說自己的成果可以使你每天都有美夢成真的感覺。

24.不要三天兩頭地反復稱量體重。因為每天滯留在體內的水分為1—4磅不等且肌肉的重量也大于脂肪,所以每天稱量體重會令你喪失信心。另一方面,應經常注意自己所穿的衣服是否依然合體,這樣你可以不斷地看到自己的進步并始終保持足夠的動力。

25.不要認為自己可以通過體育鍛煉將吃進體內的所有熱量都消耗掉。你不可能也不應該做到這一點。為了搞清楚在不增加體重的情況下每天可以吃多少食物,你應當每天記錄下吃進體內的熱量及通過運動所消耗的熱量。應當記住,無論如何,你每天攝入的熱量也不應少于1200卡路里。

 

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怎么制定有效的減肥計劃?

肥胖人群應該要制定合理的減肥計劃,并且必要堅持長期減肥的計劃,速度不宜過快,不可急于求成,應該要制定合理的膳食計劃,必要控制每天熱量的攝取量,并且要適當攝取營養素,盡量不吃零食,不吃煎炸類的食物,必要控制食欲,七分飽即可怎么制定有效的減肥計劃?

制定減肥計劃必要:1.確定減肥目標:依據本身體型確定減肥目標,并能持之以恒;2.飲食調整:多食高蛋白、谷物類、蔬菜類食物,少食高脂食物;細嚼慢咽,合理調整進食速度和功夫;3.加強運動:堅持有氧運動與無氧運動相結合,應遵循循序漸進以及安全和自我能力結合的原則。

長期堅持減重計劃,速度不宜過快,不可急于求成

短期內過度限食可能見到暫時結果,但如不長期堅持減輕膳食中的熱量,不積極運動,則很難使體重維持在已降低的水平。個別人的體重反彈鮮明,甚至超過減重前的原始水平。

合理的減重膳食應在膳食營養素平衡的底子上減輕每天攝取的總熱量;既要滿足人體對營養素的必要,又要使熱量的攝取低于機體的能量消耗,讓身體中的一局部脂肪氧化以供機體能量消耗所需。改變膳食的組織和食量。不吃零食,少食油炸食物,不吃鹽;減輕點心和加餐,控制食欲,七分飽即可。

盡量采納煮、煨、燉、烤和微波加熱的烹調妙招,用少量油炒菜,養成飲用白水和茶水的習性。

進食應有規律,不暴飲暴食,也不要漏餐

減重膳食構成的基本原則為低能量、低脂肪、適量優質蛋白質、碳水化合物?如谷類??增多新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重。

注意飲食的能量密度。能量密度系指一定體積的食物或膳食所出現的能量,即選用體積較大而所含的能量相對低的食物,1克脂肪提供9千卡能量,而1克蛋白質或1克碳水化合物只提供4千卡能量。1兩煮雞塊要比1兩炸雞塊的能量低得多。蔬菜和水果的體積大而能量密度較低,又富含人體必須的維生素和礦物質,以蔬菜和水果替代局部別的食物能給人以飽腹感而不致攝取太多能量。平衡膳食中,蛋白質、碳水化合物和脂肪提供的能量比,應分列占總能量的15%——20%、60%——65%和25%上下。

怎么制定有效的減肥計劃,制定減肥計劃應該要合理,并且要控制熱量和脂肪的攝取量,飲食要做到有規律,不可暴飲暴食,不吃甜食,減輕點心和高熱量食物的攝取量,并且要控制好食欲,這店科學合理的減肥計劃才能取得好的減肥瘦身結果。

 

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