游泳減肥攻略:堅持40分鐘以上最佳

  游泳可以減脂嗎?游泳是很常見的一種運動。不僅如此,游泳對于塑造身體曲線也有很大的幫助,是頗受歡迎的減肥運動。下面一起來看下。

想要收獲更顯著的瘦身塑形效果,就一起來看看下文小編介紹的游泳減肥必備攻略吧!

游泳減肥攻略
游泳減肥攻略

曲線速成減肥法是當下眾多減肥方法中最受歡迎的一種,因為采用曲線速成減肥法減肥,不僅減脂效率高,而且還能幫助身體塑形,讓身材更完美。但是,曲線速成減肥法是如何兼顧減脂與塑形的呢?

游泳減肥法功效

⑴游泳消耗的能量大。這是由于游泳時水的阻力遠遠大于陸上運動時空氣的阻力,在水里走走都費力,再游游水,肯定消耗較多的熱量。同時,水的導熱性大于空氣24倍,水溫一般低于氣溫,這也有利于散熱和熱量的消耗。因此,游泳時消耗的能量較跑步等陸上項目大許多,故減肥效果更為明顯。

⑵可避免下肢和腰部運動性損傷。在陸上進行減肥運動時,因肥胖者體重大,使身體(特別是下肢和腰部)要承受很大的重力負荷,使運動能力降低,易疲勞,使減肥運動的興趣大打折扣,并可損傷下肢關節和骨骼。而游泳項目在水中進行,肥胖者的體重有相當一部分被水的浮力承受,下肢和腰部會因此輕松許多,關節和骨骼的損傷的危險性大大降低。

⑶可享受天然的按摩服務:游泳時,水的浮力、阻力和壓力對人體是一種極佳的按摩,對皮膚還可起到美容的作用。

游泳減肥攻略

一、游泳減肥,需堅持40分鐘以上

女生游泳減肥不佳的原因之一是運動量不足。當人選擇運動減肥時,必須是有氧運動才能燃燒脂肪。而短時間的運動只能讓人處在無氧運動的階段。處在這個階段的人,能量消耗主要靠糖的分解,還沒有燃燒脂肪。只有再繼續運動下去,人體才開始進入有氧運動階段。脂肪這個時候才能燃燒,這樣才能達到減肥的效果。因此,游泳時間應該在40分鐘以上,才開始消耗脂肪。

其次,專家認為,每周3-4次的游泳頻率,每次1小時的游泳時間是最利于減肥的。

實驗證明:人在標準游泳池中跑步20分鐘所消耗的熱量,相當于同樣速度在陸地上的1小時,在14度的水中停留1分鐘所消耗的熱量高達100千卡,相當于在同溫度空氣中1小時所散發的熱量。由此可見,在水中運動,會使許多想減肥的人,取得事半功倍的效果,所以,游泳是保持身材最有效的運動之一。

不過,由于游泳是一項特別累的運動,而且還要在水中泡40分鐘,所以很多人都不能堅持鍛煉下去。而且運動停止后也不注意飲食,這樣的話,體重更加容易恢復正常甚至超過原來的水平。這也是運動員停止鍛煉后,很容易長胖的原因。因此,游泳減肥既要堅持每天鍛煉的時間,也要堅持鍛煉下去,還要保持健康的飲食習慣。

二、游泳減肥,快慢結合方有效

很多人游泳時都是慢悠悠的,這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離游消耗多。但是對大多數人而言,很難在全程都快速游動,因此不妨一段慢游接一段快游,兩段慢游再接兩段快游,用這樣的方式來提高運動效果。不過,專家也特別提醒,雖然運動強度對減肥很重要,但不同年齡段、不同身體條件的人如果想通過游泳減肥,需制定適合自己的訓練計劃,這樣既可以起到良好的運動效果,又可以避免運動過量對身體造成損傷。

按照常規,專家建議35歲以下的健康人每次游泳練習的長度應該在2000——2500米,35歲——50歲的人每次游泳的距離應該在1500——2000米,50歲以上的老年人根據個人身體狀況,選擇在800——1200米,并且要堅持每周游4——5次,這樣堅持3個月一定可以起到良好的瘦身效果。

游泳減肥姿勢
游泳減肥姿勢

三、游泳減肥,需用對姿勢

目前國際上公認的幾種規范的泳姿分別是蛙泳、仰泳、自由泳等。不正確的泳姿不只會消耗無謂的體力,使鍛煉效果打折扣,還很有可能會因為體力不支發生危險。為了減肥來游泳,大腿卻越游越粗,就是泳姿不對造成的。想要通過游泳塑身的美眉們,在學游泳前不妨先了解清楚自己哪個部位需要鍛煉,再對號入座選擇適合自己的泳姿吧。

1、自由泳:練習自由泳時上臂的肱二頭肌、肱三頭肌要用力較多,所以自由泳可以讓手臂的線條勻稱、美麗,有“蝴蝶臂”的美眉可以多利用這個泳姿塑造手臂線條。另外自由泳也能使臀部肌肉變得結實有彈性,同時對提高肩部肌肉力量也有一定的作用。

2、蛙泳:蛙泳主要是蹬夾動作,與拍水前進的自由泳、仰泳不同,進行蛙泳時大腿要充分地展開及收縮,這樣的動作更多地用到大腿股四頭肌,因此可以加強腿部的力量,有利于大腿內側贅肉的消除。如果每天強化訓練,一個夏天游下來,你會發現大腿不再松弛而變得結實許多。

3、仰泳:仰泳時背闊肌用力較多,可以舒展背部的肌肉。對于久坐辦公室的白領一族來說,仰泳有利于舒緩腰背酸痛等不適癥狀。此外仰泳時要使身體像滾動的原木一樣向兩側轉動,這樣既可以減小阻力,又能夠充分發揮軀干大肌肉群的力量。這對消除腹部多余的贅肉很有效果,使腹部不再松垮,鍛煉腿與腰部的彈性,使其結實。

游泳減肥注意事項

游泳減肥注意事項
游泳減肥注意事項

一:月經期間,女生一定不要去游泳

盡管天氣炎熱,但是月經期間,女生一定不要去游泳。月經期間,女生的引導很容易受到感染,并且發生炎癥。游泳池的水雖然經過循環消毒,但是卻還是有細菌,因此這些細菌會提供感染的幾率。而且在月經期間,女生的抵抗力下降,游泳時水溫低于人體溫度,會刺激血管收縮,讓經期血液排出不暢,容易引起婦科疾病。

二:休息時不要坐在游泳池邊的地上

游泳消耗很多能量,因此,游泳最容易感到疲累。當向休息的時候大多女生會隨意坐在游泳池邊的地上,這是非常錯誤的。游泳池邊被人踩來踩去,有很多美軍,女生坐在上面容易引起婦科炎癥。這里建議女性朋友最好先墊上一條浴巾再坐下去。

三:換下來的內衣要用袋子裝好

游泳池旁邊一般都會有公共更衣室、里面有凳子、儲物柜等基本設施。盡管這些設施會定期清潔,但是卻很難避免細菌殘留。因此在女生在換衣服的時候,盡量不要讓裸露的皮膚接觸凳子。換下來的內衣要用袋子裝好。

最簡單的七種有氧運動減肥推薦

有氧運動在近幾年來成為一種時尚的減肥瘦身方式,成為很多人運動減肥的一種方式。所謂的有氧運動,其實就是一種持續時間較長、運動強度較低但富有節奏的一種運動方式。相較與傳統的無氧運動,有氧運動對于呼吸的節奏更為講究,而有氧運動的減肥原理主要就是通過富有節奏的運動模式來調整體內的消化循環系統,從而幫助促進新陳代謝的功能。現在,小編就為大家簡單介紹7種常見而且減肥功效比較明顯的有氧運動。

轉呼啦圈

呼啦圈是一種簡單的室內有氧運動,只要有一個呼啦圈就可以達到減肥瘦身的功效,而且適合各個年齡的人來進行運動,因此,呼啦圈減肥法也深受 大家的喜愛。通過轉呼啦圈,除了可以明顯地減掉腰間的贅肉之外,在轉動呼啦圈的時候因為身體也會有節奏地扭動和擺動,因此也可以鍛煉到腿部和臀部的肌肉,讓腿部和臀部的肌肉變得更加緊實,從而減少脂肪的積聚。另外,在轉呼啦圈的時候,因為不斷地擠壓著身體的肌肉,因此也可以促進腸胃的蠕動,讓身體的消化功能加速,所以可以更快地排除體內的廢物,達到明顯的瘦身目的。

但是在轉呼啦圈的時候要掌握轉呼啦圈的竅門,讓呼啦圈的瘦身發揮地淋漓盡致。在搖動呼啦圈的時候要記住是讓腰部的力量來保持呼啦圈的轉動狀態,身體的重力也要隨著呼啦圈的轉動而不斷地變換雙腿的力量。在轉動的時候,要讓自己張開雙臂提到胸部前,這樣也可以順便幫助鍛煉手臂的肌肉,讓手臂的線條更加緊實。在轉呼啦圈的時候,最好就要學會掌握一定的節奏進行擺動,這樣就可以讓轉動呼啦圈的時間更加長久。但是選擇呼啦圈的時候,要根據自己的實際情況來選擇呼啦圈,千萬不能盲目地選擇重量過重的呼啦圈來運動,因為過重的呼啦圈會大力地沖擊著腹部和背部的器官,有可能會傷及體內的臟腑。此外,要想讓呼啦圈的瘦身效果更加明顯,應該將轉呼啦圈的時間持續得更長久,這樣減肥的功效也會更加有效。

慢跑

慢跑是如今最流行的有氧運動之一,這是因為慢跑不但可以起到減肥瘦身的功效,而且在慢跑中還可以舒緩自己的心情,讓自己的心情保持舒暢。因此這是一種十分受青睞的運動。而且慢跑運動既可以在室外進行,也可以在室內的跑步機上實行,這兩者都可以起到相同的減肥瘦身功效。通過慢跑可以增強身體內部的新陳代謝功能,促進人體廢物的排出,此外還可以起到保健的作用,對于防止肌肉萎縮和心臟功能萎縮也有明顯的作用。所以說,慢跑是一種十分有益的減肥健康有氧運動。

在慢跑的時候要注意速度不宜太快,通常都是保持著勻速慢慢地向前跑。而在慢跑的時候,對于自己的呼吸也要適當的調節,而且要學會用腹部進行呼吸。在呼氣的時候收腹,而在吸氣的時候就鼓腹,讓整個呼吸過程都保持著緩慢而又有節奏。在慢跑的時候,雙手的手臂也要對著跑步的速度進行自然有節奏的擺動,這樣也可以同時地鍛煉到手臂的肌肉,讓手臂的肌肉更加緊實,塑造美麗的手臂肌肉。跑步的時間最好每次都保持40到60分鐘左右,慢跑的時間最好就是有規律地增長,千萬不能一下子就實行長時間的慢跑運動。

游泳

游泳是一種全身性的有氧運動,在夏季游泳是很多人會選擇的一個運動減肥方式。因為在炎熱的夏天游泳不但能夠有效地幫助減肥,而且還可以鍛煉到全身的肌肉,達到良好的減肥瘦身效果。在游泳的時候,因為需要不斷地調整自己的呼吸節奏來掌握游泳的運動節奏,所以在調整呼吸進行游泳運動的時候,全身的肌肉不但可以得到充分的鍛煉,而且還可以加快體內的新陳代謝速度,順利地排除體內的廢物,從而達到減肥瘦身的功效。

游泳作為一種有氧減肥運動,在進行游泳的時候一定要注意讓身體保持著有節奏的呼吸,讓身體達到良好的游泳狀態。此外在游泳的時候不要追求游泳的速度,因為運動的時候游泳不是作為一種比賽,而高速的游泳會消耗大量的體力,讓身體很快就因為疲勞而無法繼續游泳,這樣就達不到有氧運動時間持續的要求,而減肥瘦身的功效也會減弱。在游泳運動結束后,最好就是能夠再按摩身體,因為在高強度的游泳運動之后,身體的血液循環會加速,如果加以按摩的話,可以幫助促進血液的循環,促進新陳代謝的進行,除此之外,還可以讓運動后松弛的肌肉變得更加緊實,達到減肥瘦身功效

普拉提

普拉提作為一種柔軟曼妙的有氧運動,不但有減肥的功效,而且優雅的動作也吸引著大家的關注,因此逐漸成為一種時尚的有氧運動方式。普拉提主要是通過具有針對性的動作來對身體進行局部的減肥,在針對性的普拉提動作當中不但可以有效地減掉身上的贅肉,還可以讓全身得到舒展,讓全身的肌肉都得到放松,有效地促進體內新陳代謝。

在進行普拉提運動的時候,首先要將普拉提的基本動作——馬步練好,因為普拉提動作當中很多都要求身體要保持著平衡,而對于雙腿的穩定性也是十分講究的。因此,在普拉提運動前,首先要將基本功練好。除此之外,在做普拉提的時候,千萬不能勉強身體去做高難度的動作,雖然有些高難度的動作對于減肥有明顯的瘦身功效,但是千萬不能因此就盲目地模仿,因此一旦處理不好的話,就會扭傷筋骨,讓身體受傷。這樣就得不償失了。在進行普拉提運動的時候,一定要遵守循序漸進,讓身體的柔韌性一步步地提高,從而讓身體的肌肉一天天得到緊實。切不可過于急躁,這不是一種速成的運動。

有氧搏擊

有氧搏擊并不是一種野蠻的打斗運動,而是融合著拳擊、太極和跆拳道的動作來進行增加運動量,有氧搏擊的運動量不但很強,而且還可以紓解心情,因此對于壓力繁重的現代人來,這也逐漸成為一種很好的有氧運動方式。在有氧搏擊過程中,通常都會伴隨著節奏感強烈的音樂來進行出拳、踢腿的動作,因為在音樂的輔助下,就可以有效地控制有氧搏擊的節奏,成為一種有明顯功效的有氧運動。通過在有氧拳擊的出拳、踢腿等動作,就可以讓手臂、腰部和腿部等部位的肌肉都充分地運動起來,讓脂肪的消耗量也隨之不斷增加,從而達到瘦身目的。

有氧搏擊在出拳的時候,最講究的是要讓腹肌收縮,并且大聲地吼出聲音來,這樣既可以讓腹肌的肌肉得到鍛煉,緊實腹部的肌肉,還可以讓心中郁悶的心情也在大吼出宣泄出來,達到一舉兩得的目的。在有氧搏擊當中,每個動作都要求保持著身體的均衡和發力,所以對于腰腹肌肉的鍛煉成果會十分明顯,而且有氧搏擊通過不同方位的出拳、踢腿動作可以讓身體的各個部位得到鍛煉,從而快速減肥。但是在進行有氧搏擊之前,首先要做好熱身運動,這樣才能防止在高強度的有氧搏擊中受傷。

爬山

爬山在近幾年逐漸成為人們非常喜歡的一種有氧戶外運動,因為爬山不但能夠起到減肥鍛煉的效果,而且還可以讓長期生活在都市的人接觸到大自然,感受大自然的自然之美。因此爬山運動在現代已經被越來越多的人推崇。爬山之所以能減肥,這是因為在爬山的過程當中,可以讓自己的雙腿變得更加靈活,而且還能夠緊實腿部的肌肉,達到很好的瘦腿功效。此外,通過爬山還可以促進身體毛細血管的暢通,使全身的血液循環通暢,達到良好的新陳代謝功能,而爬山的時候,對于身體的協調能力也是非常重要的,因此人們就可以在爬山當中鍛煉到自己全身的協調能力,并且讓心、肺的功能效果增強。

但是在爬山運動的風險較大,所以在爬山之前一定要做好充分的爬山準備。對于爬山用的鞋子,最好就是選擇彈性較好,比較柔軟的鞋子來爬山,這樣就可以減少爬山的阻力。在爬山之前也要首先了解所爬的山的地形、地貌,這樣就可以確保在爬山過程中可以了解山的地形,這就可以有效地降低爬山的風險。如果在爬山過程中喘氣比較嚴重的話,最好就是停留下來調整好自己的呼吸再進行爬山運動。這樣,就可以確保有良好的身體狀態來爬山。

中國功夫

中國功夫主要講究內柔外剛,剛柔并濟。而在動作上的要求也是十分的嚴格,必須是要求力度與強度要互相結合才能使功效發揮到極致。其實,中國功夫就是一種有氧運動,因為中國的功夫也非常講究節奏和呼吸,而且功夫的運動強度也是非常高的一種運動。功夫主要是通過運動身體的各個部位來達到良好的減肥瘦身功效。

但是在進行功夫運動的時候,一定要注意首先讓自己全身的肌肉完全放松,然后再配合自己的呼吸來調整運動的節奏,切不可在一開始運動時就采取強度很大的方式來鍛煉。此外,對于功夫的動作也要遵守一定的標準,確保每個動作都做到標準,這樣才可以讓全身的肌肉一直處于鍛煉的狀態中,才能消耗掉體內多余的脂肪,達到良好的減肥瘦身功效。

 

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七種最適合夏季減肥的運動 你選哪種?

七種最適合夏季減肥的運動 你選哪種?

夏天是減肥熱季,運動則是最健康的減肥方式。今天小編就給大家分享七種最適合夏季減肥的運動,下面一起來看看吧。

1、慢跑

慢跑是最簡單有效的減肥方式,而且慢跑適合各類人群,無論是年輕人,上班族,還是上了年紀的朋友,都適合跑步來健身強體。跑步屬于有氧運動,一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量(體重越大消耗越多)。如果每天慢跑30分鐘,在飲食沒有變化的情況下17天可減一公斤。跑步不需要花費一分錢,多么經濟的運動,只要有一個場地,便可健康減肥啦。

2、游泳

夏天與游泳最相配啦!夏天游泳減肥,既充滿樂趣,燃脂效率又高。水對熱量的傳導速度是空氣的26倍,也就是說,在相同溫度下,人在水里熱能消耗是陸地上的20多倍。而且,游泳是一種全身性的運動,能夠鍛煉身體各個部位。而作為一種有氧運動,它還能增強人的心肺功能。

3、舞蹈

舞蹈對肌肉的刺激則是全面性、綜合性的,它的動作兼顧到頭、頸、胸、腿、髖等部位。比如爵士舞對小關節、小肌肉的運動較多,這些地方是平日健身不大容易活動到的地方。另外,舞蹈還具備有氧運動的效果,使練習者在提高主肺功能的同時,達到減肥的目的。在舞蹈當中,連貫的動作節奏很快,一整套動作連貫而流暢,整齊而有韻律感,對樂感、靈巧度的鍛煉很有幫助。而它的趣味性容易讓人集中和專注,忽略掉運動疲勞。

4、瑜伽

如果你不會游泳,身體對音樂的節奏感也不強,不用灰心哦,小編還有一個運動推薦給你!那就是瑜伽啦!瑜伽減肥操有虎式、弓勢、推摩式之分。虎式有利于平衡神經系統,增強身體的控制力和平衡力,讓腿部肌肉更修長;弓勢有利于脊椎和腰關節,并且腹部肌肉和內部器官受到按摩;而推摩式則能有效鍛煉腰部肌肉,可調整整月經周期的規律,也可用于產后恢復。瑜伽減肥動作簡單易學,只要堅持下去,也可以達到良好的減肥效果哦!

、騎自行車

騎自行車是一種輕松而有效燃脂的運動。騎自行車平均每小時燃燒體內的脂肪也非常多,一小時會燃燒450到600卡路里熱量,相當于長跑一個半小時! 每天騎自行車一小時,一周下來就可以減1磅左右,效果非常明顯。

6、跳繩

跳繩是一種非常有效的有氧運動。它除了擁有運動的一般益處外,更有很多獨特的優點。跳繩每半小時消耗熱量四百卡。是一項健美運動,對心肺系統等各種臟器、協調性、姿態、減肥等都有相當大的幫助,能有效訓練個人的反應和耐力,有助保持個人體態健美和協調性,從而達到強身健體的目的。

7、踏步機

踏步機能夠使健身者不斷重復攀爬樓梯的動作,除了具有燃燒熱量、提高心率和有氧呼吸能力以外,既能增強心血管系統的功能,又能充分鍛煉大腿和小腿肌肉。

【局部瘦身】6個瘦大腿的運動方法 纖細長腿就是這樣來

6個瘦大腿的運動方法 纖細長腿就是這樣來

夏天來了,瘦大腿成了非常迫切的事情,想要健康且不反彈的瘦大腿,趕緊看看一下這6個瘦大腿的運動方法。

總是羨慕別人的纖細長腿?總是盼望有一天自己也能成為長腿歐尼?6個瘦大腿的運動方法幫你解決你的問題,想要瘦大腿的你絕對不容錯失。

1、做高抬腿運動

每天起床后,可以在客廳或房間做五組高抬腿運動,每組一分鐘,每做完一組可以休息一會。高抬腿是一種很好的瘦大腿運動,它很好地運動到大腿上的肌肉,促進腿部脂肪的燃燒。

2、騎腳踏車

騎腳踏車是一種很悠閑的活動,也是一種很好玩的運動。有空的時候,可以騎腳踏車出去郊外或附近的公園玩玩。我個人很喜歡這樣的運動,因為騎腳踏車可以很好地減掉大腿的贅肉。

騎車的過程中可以很好地鍛煉到自己大腿的肌肉,讓它得到充分的鍛煉,上面多余的脂肪就會很容易消失了。

3、睡前瘦腿

睡前可以做一些瘦腿操,讓自己在睡前燃燒一下大腿多余的脂肪。下面介紹一種簡單的瘦腿操:側睡在床上,將身體躺直,抬起遠離床那只腳,抬到與床差不多垂直,反復抬腳動作二十次。

然后換一個方向側身睡,用另一只腳做抬腳運動。直到自己感受到大腿酸軟就可以停。這種是很不錯的瘦腿操,躺在床上還沒睡得著的時候要多做,一個星期后,你會發現你大腿內側的肌肉變得結實,大腿變得纖細了。

4、多吃瘦腿食物

平時要多吃一些瘦腿的食物,知道什么食物可以幫助你瘦腿嗎?菠菜可以促進血液循環,幫助脂肪的燃燒,是很不錯的瘦腿蔬菜。

而蘋果含有蘋果酸,可以加速身體代謝,并且蘋果含有豐富的鈣,可以減少下半身的水腫,是一種不錯的瘦身水果。西柚也很好,它的熱量很低,并且含有豐富的鉀,可以幫組減少大腿脂肪的積累,愛美的MM們可以多吃。

5、多走樓梯

上下班的時候可以多走樓梯,如果你的公司是在五樓或六樓,吃完午飯后可以直接走上去,消化一下自己剛吃進去的東西,順便幫腿部做個減肥。

走樓梯可以拉動大腿肌肉,促進血液循環,促進脂肪的燃燒。想瘦腿的MM們,不妨多走走樓梯,會讓你有意想不到的驚喜的。

6、均衡飲食

一個人的飲食很重要,它不單止關系到我們是否肥瘦,更會直接影響到我們的健康。平時不要吃太多的垃圾食品,煎炸的東西要少吃。

蔬菜水果要多吃,它們可以補充我們人體所需要的維生素和纖維,有效地調理身體,并且有瘦腿的作用。不想要大象腿的MM們,要注意的飲食,記得要健康食品是少油少鹽。更多瘦腿方法推薦:羅氏鮮