最有效的懶人減肥運動推薦:“瘦肌操”

每天太忙沒時間運動?今天小編教大家一套10分鐘就能燃燒脂肪的減肥操,掌握五大關鍵點,很快見成效。還在為減肥煩惱的MM們趕緊跟著做起來吧。

“瘦肌操”是最有效的懶人運動

最有效的懶人減肥方法推薦:瘦肌操
最有效的懶人減肥方法推薦:瘦肌操

只控制飲食或只進行有氧運動的單一瘦身方式,效果并不好,為了讓瘦身更有效率,不可或缺的就是“肌肉運動”。平常沒有運動習慣,以及生活在現代便利社會里的人,才更應該強化肌肉,不只具有瘦身效果,也能增加瘦肌力,創造不易發胖的身體。

所謂“肌肉運動”并非“做幾分鐘就會產生一定效果”的運動,但如果我提倡的“10 分鐘瘦肌操”一天大約只需花費10-30分鐘,而且不需要每天做,這樣各位還認為需要花很多時間嗎?與慢跑相比,瘦肌操會讓身體在很短的時間內出現變化,所以希望各位至少能空出這些時間。

再來,不需挑選地點就能進行,也可說是瘦肌操的好處。只要人體能靠自己的力量橫躺睡覺,肌肉就能得到強化。也就是說,不只能在家進行,在辦公室或出差住宿的飯店房間內也能實行。

◥熱身運動

Step 1. 原地踏步(30-50次×3組)

目的是為了讓全身血流順暢以溫暖肌肉,開始10分鐘瘦肌操之前,這個動作一定要當成熱身動作來做。不只能讓身體溫暖、容易活動,也可以借由高高抬起腿部而鍛煉腹直肌、大腰肌、臀中肌與大腿四頭肌等肌肉。

1、站姿,雙手自然垂放于身體兩旁。

2、抬起右手及左腿,左大腿抬起后要停止1秒,再大幅度揮動手臂,并交互抬起雙腿,做出原地踏步的動作。

point:背部挺直,將大腿抬高到與地面平行,但只要抬到這種高度即可,不需要再往上抬,因為就算將腿抬得更高,大腰肌出的力氣也不會改變。

動作重點:

① 像提起整個骨盆般地抬起腿。

② 不用在意動作混滿,進行的時候有節奏感即可。

③ 如果覺得運動量不夠,可以試著改做下一個熱身運動“抬腿觸膝”。

Step 2. 抬腿觸膝(30-50次×3組)

做了原地踏步之后,若覺得不夠,可以再做這個動作,彎曲身體時能運動到以側腹為重心的腹部周圍肌肉。

1、雙腳打開與肩同寬,挺起后背直立站好,雙手在頭后方交叉,吸氣預備。

2、呼氣時,彎曲身體、抬起膝蓋,讓右手肘與左膝蓋碰觸,再換另一腳進行。

point:膝蓋要抬得比做原地踏步時更高,對消除側腹部的贅肉很有效。

動作重點:

① 扭曲身體的時候,將注意力放在側腹部的肌肉。

② 膝蓋要抬得比做原地踏步時更高。

③ 動作不必緩慢,而是由節奏感地進行。

④ 左右各做一次,才是一個完整的動作。

◥基本動作

膝蓋碰胸(5-10次×3組)

激瘦部位:手臂、小腹、側腰

依據上半身傾斜的角度不同,調整負荷量

這個動作主要運動腹直肌與大腰肌,腳不必處理,將注意力集中在腹部與腹部內側的肌肉。實際做操時,請集中精神只是用腹直肌與大腰肌。

1、屈膝,坐于地面,雙手放在身體后方。

2、吸氣,上半身傾斜,雙腳抬起并離開地面,維持3秒。

point:雙腳要懸空,著地會讓負擔減輕。

3、呼氣,將膝蓋盡量拉近身體,上半身可稍微向前挺,肚子用力撐住維持3秒后再放下。

變化動作:若雙腳同時抬起時,會覺得難受,可以放下一只腳。雖然效果會變弱,但負擔會減輕,動作更順暢。

動作重點

① 將膝蓋拉近的時候,腿部不要出力,要輕松地拉過來。

② 將意識金鐘在腹直肌與大腰肌上。

③ 如果上半身向后傾斜的角度比較大,復旦就會加重。

伸展動作:做完動作后,可以這樣伸展

趴姿,雙手伸直緊貼地面,將上半身抬起,停留大約15-20秒。

NG:不要使用椅子,避免傷到腰椎

有另一種是坐在椅子前端,并傾斜身體的膝蓋做碰胸的動作,但小編不建議這樣做。如果使用椅子,上半身就會被固定,使腰椎承受的負擔增加。此外,由于雙腳在比較低的位置,將膝蓋拉近胸部時,就不會使用到重要的腹直肌與大腰肌,而比較容易依賴股直肌,因此建議還是直接坐在地上,讓腿部接近上身的水平高度。

小編提醒你:大腿會酸痛,表示動作不正確

做完動作之后,大腿如果會酸痛,就表示最主要希望能運動的腹直肌與大腰肌沒有充分使用到,而是利用股直肌將腳抬起來,所以應該檢查一下姿勢是否正確。相對地,如果大腿不會酸痛,而是腹部與腹部內側覺得累,就代表姿勢很正確。重點就是退步不要出太大的力氣,要輕松地將膝蓋拉向胸部。

瘦肌操的五大重點

瘦肌操是從熱身運動開始進行。實際做操時,請注意一下五個重點:

1、一周進行2-3次

如果考慮到肌肉疲勞與恢復的周期,一周做2-3次瘦肌操最有效。若一天只做一兩個動作,就算每天進行也無妨。

2、如果身體疼痛,就不要勉強做出動作

先依照各動作的說明做一遍,加入膝蓋等關節覺得疼痛就不必勉強,依能力范圍去做就好,不用過于彎曲膝蓋,也不必把腳抬得抬高。

3、將注意力放在對肌肉產生的效果上

做10分鐘瘦肌操時,將注意力放在該動作會使用到的肌肉上,如果感覺肌肉“好累”,就表示對肌肉起了效果

4、身體的負荷量約為“做了5-10次”會疲累的程度

如果能夠輕松做15次以上,那么與其增加次數,不如調整運動的方法,增加負荷量,但熱身運動除外。

5、每一組動作之間不要休息

以5-10次為一組,基本要做滿三組。每一組之間的休息時間要在1分鐘以內,如果休息時間超過1分鐘,運動的效果就會變差。

哪些運動可以快速瘦身?推薦8個最有效的運動瘦身方式

運動是肥胖的克星,那么,哪些運動瘦身方式瘦身最快最有效呢?下面,為你盤點8個最有利于瘦身的運動方式,幫你加快新陳代謝,燃燒脂肪,成功瘦下來。

游泳瘦身法

在各種瘦身方法中,最安全有效的瘦身手段是運動;而在各種運動中,最理想的瘦身運動是游泳。

游泳是一項有氧運動消耗的熱量也很多。這是因為水中的傳熱性是空氣的28倍,人在水里停留8分鐘所消耗的熱量,與在同樣溫度的空氣中2小時所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。

此外,游泳使身體得到充分的鍛煉。游泳時,人體靠水的浮力托起,手足并用,全身的關節、肌肉均勻地協調起來,人的各個部位都得到舒展,使形體變得更勻稱。

慢跑瘦身法

簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王,而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動作簡單,運動量也很容易調整,瘦身的效果更是顯著。

在慢跑中,腰、背和四肢都在不停的運動,除了有效健身外,還能燃燒脂肪,從而減少體內脂肪的存儲,達到瘦身的效果。

變速跑瘦身法

這種忽快忽慢的跑步方式,簡單而隨意,不需要遵循既定的法則。而且將快跑和慢跑兩種強度的運動結合起來,可以同時起到消耗糖和脂肪的效果。

這是因為人體在運動時,身體消耗的能源主要來源于糖和脂肪。在短時間的快速、大量運動時,以消耗糖為主;而在長時間的適中運動量中,則以消耗脂肪為主。

跳繩瘦身法

提起跳繩,許多女性都不陌生,但對于跳繩的神奇瘦身效果,并不是每個人都學會好好把握。

從運動量上說,持續跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當。所以,跳繩也是一種能在短時間內消耗大量熱量的有氧運動。

爬樓梯瘦身法

如今,人們的生活條件好了,出門坐車,上樓乘電梯,運動量很有限。若在日常中能夠多利用爬樓梯來運動,不僅可以預防冠心病的發生,還特別有利于瘦身瘦身。

爬30分鐘的樓梯就可以消耗260千卡的熱量,比靜坐多10倍,比散步多4倍,比游泳多2.5倍,相當于慢跑800-1500米。

做家務瘦身法

做家務是一個比較好的瘦身運動,經常挽起袖子來做做家務,可以更多的消耗卡路里。盡管做家務是一項很瑣碎的事情,但是積小成多,只要持之以恒,就可以達到很好的瘦身效果。

跳舞瘦身法

跳舞不僅會使你更優雅,還能幫你舞出窈窕的身姿。從現代醫學的角度來看,跳舞這種有節奏的全身性運動,有利于恢復和平衡身體的生物節律,幫助心肌收縮,促進血液循環,延緩細胞衰老。

跳舞能夠使身體的各個部位都得到鍛煉,并能有效地瘦腰、翹臀和瘦大腿,增加身體的靈活性和柔韌性。

瑜伽瘦身法

瑜伽不僅能健身,瘦身的效果也相當不錯。瑜伽瘦身法不同于有氧運動,它是在敬仰修身的前提下,提高新陳代謝,使全身血液循環加快,從而改變人體內脂肪和肌肉的比例,縮小脂肪細胞的體積,并燃燒多余的脂肪。

什么運動減肥效果最好?最有效的瘦身方法推薦

什么運動減肥效果最好?健身教練總結,有氧運動+力量訓練減肥效果最好,二者最好是間歇性循環進行,開始運動前后注意拉伸,然后每周運動4-5次,長期堅持,這樣減脂塑形效果最好。

最有效的瘦身方法之運動前拉伸

1.體育課老師教我們的扭扭腰、晃晃腦袋、各種關節的旋轉等一系列動作。

2.跪在地上,下腰,手夠住腳后跟(開始先一個手再加第二個比較好做,盡力就行,感到小腹的肉在拉伸)

3.俯臥在地上,用手夠腳,大腿離開地面呈U形。

4.坐在地上,雙腿盡量打開,然后手一點一點往前上身往下,到極致時停5秒。

溫馨提示:關于拉伸,不要那種一下一下顫,那樣對身體不好,要一點點做到極致然后hold住幾秒。

什么運動減肥效果最好?

在談什么運動減肥效果最好之前,先要破除大家對運動減肥的幾個誤區。

減脂塑形才是減肥的真諦

減肥,故名思議,就是減肥肉,減脂肪,從而使自己的身形緊實。但大多數人理解錯了減肥的含義,把此當成減體重,所以,節食是很好的減體重的方法,但節食的結果雖然體重下降,但身體不健康,身形松弛,沒有美感。所以,減脂塑形才是王道。減脂塑形,一方面減少脂肪,一方面增加肌肉。

減肥≠減體重

5磅脂肪的體積是5磅肌肉體積的3倍。所以體重并不是衡量胖瘦的唯一標準,如果你脂肪很多,110斤,和另一位脂肪少肌肉多的同樣110斤的人比起來,果斷是要胖很多。

肌肉女不是那么好變的

姑娘們看到這里要說,亞美爹,我不要肌肉,哪兒哪兒會變粗的。關于這個問題我想說,這個絕對不可能的。睪酮是負責重量訓練時增加肌肉的激素,而女性的睪酮激素水平只是男性的睪酮激素水平的一小部分。普通男性的正常睪酮激素水平是在200-1200毫微克/升左右,而正常的女士是在15-70毫微克/升左右。很顯然,女士沒有像男士高的激素水平來支持身體增加肌肉。因此,對于變得像阿諾德施瓦辛格一般粗壯結實的恐懼是不必要的。

只做有氧運動壞處多

只做有氧,肌肉量會降低。消耗脂肪,就是靠肌肉的運動。長時間的有氧運動,導致皮質醇的分泌增加,肌肉量降低,代謝與燃燒脂肪的工具越來越少,體脂肪當然就越來越難減!

有氧運動的時間過長,會加速身體的老化。氧化就是老化!長時間的有氧運動,使得身體來不及準備抗氧化物質來中和這些大量產生的自由基,導致身體處於過多自由基的環境下,加速老化。

有氧+無氧 減肥效果最好

健身教練建議那些以減肥為目的MM們,在健身房訓練時先進行力量訓練,再做有氧運動。健身房里的大多數器械都提供力量訓練,力量訓練主要消耗的是人體的糖原,在運動行進到20-30分鐘后,脂肪代謝被激活,此時再進行有氧運動就可以最大程度地燃燒脂肪,達到減肥目的。可做如深蹲、箭步蹲、蛙跳等下肢運動。運動后充分拉伸。

全身無氧訓練

用劃船機“劃船”時身體每一個屈伸動作、每次劃槳的劃臂動作,使大約90%的伸肌參與了運動,平時很少運動的MM也得到了全身鍛煉。但是練習“劃船”時,每一個動作都不要停頓,要注意動作的連貫性。而且雙臂劃行過程中的動作一定要到位,幅度過小則參與運動的肌肉無法充分伸展或收縮在。相同時間內劃船機和跳繩消耗的熱量差不多,但劃船機更偏重全身肌肉的訓練,減肥之前讓全身肌肉都到好好放松,讓接下來的脂肪燃燒達到最佳臨界點。

臀部訓練

不深蹲!無翹臀!看個圖片!這樣的屁股,你不想要么,但這個絕不是節食和單純的有氧運動就能得來的!深蹲訓練動作最好先練習雙腳腳掌站立平衡穩定,徒手深蹲,側蹲,同時加強軀干穩定性,增加平板支撐,側撐等動作。

訓練方式盡量選取循環訓練,4個動作一個循環,做完一個動作馬上進行下一個動作練習,直到完成一個循環,3分鐘后再進行下一個循環,一共執行3-4個大循環。這種訓練方式可以大幅度提高新陳代謝速度,促進脂肪燃燒,肌肉合成。

腹部訓練

輕微馬甲線才是完美小腹。仰臥起坐是馬甲線的得力助手,每天40-50個仰臥起做,一個月后去海邊,你的小腹是最美。

溫馨提示:訓練強度每3周調整一次。訓練頻率隔天1次,一般9次訓練之后就能看到身體發生明顯的變化。

有氧運動

每天做一點有氧運動,而且要選對時間,選對適合自己的項目。如果實在做不到,最低限度也要不讓飯后的血糖濃度升高。你能夠做到的就是——飯后動一動。當然不是吃完立即動一動,飯后家人在餐桌旁圍坐,聊上30分鐘,然后給每個人分配一點小運動,應該是最聰明、最易行的減肥法。

教練推薦一套運動減肥計劃

周一:游泳30-40分鐘,之前做下無氧,之后做拉伸

周二:跳健美操,之前會做無氧,拉伸健美操里有了。

周三休息

周四游泳

周五休息

周六健美操

周末看心情

這樣就是每周4-5天鍛煉

 

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每天做這5個燃脂動作 不去健身房也能瘦

今天給大家介紹一組有氧燃脂動作,不管是在家還是健身房,可以穿插在重量訓練的間隙,也可以留一塊時間來整體鍛煉。

高抬腿

雙腳快速交替抬高,雙臂跟著擺動,腳尖點地快速彈起,腳跟不落地,膝蓋抬起高度超過臀部,一組連續50-100次,量力而行,手腳要協調,速度盡量快,控制好呼吸。

徒手深蹲

雙腳分開與肩同寬,雙手向前平伸,吸氣臀部緩緩后坐,致臀部略低于膝蓋,吐氣起立,不要過快,跟著呼吸的節奏,下蹲時膝蓋和腳尖方向一致,不外八,膝蓋不要過度超前超過腳尖,一組30-50次。不休息馬上接下一個靜蹲。

反邊伸展

為了更好地鍛煉你的腰腹,做動作的時候將注意力集中在你收緊的腹部肌肉上,保持你的脊椎和頸部在一個持平的位置;目視地面。慢慢向后伸展你的左腿,同時右臂向前伸直。保持你的臀部和肩膀平直,并確保腰部不要拱起。保持5秒。慢慢回到起始位置,然后換邊重復動作。每邊重復5-10次。

屈臂俯臥撐

俯臥在地上,手臂彎曲,掌心和前臂在地上,手指向前,雙腿伸展,腳趾踮地。你的腰背部中央肌肉用力,然后慢慢抬起整個軀干離地。保持掌心、前臂和腳趾在地上。要避免拱起你的背部,臀部往上翹或是聳肩。保持10-30秒,逐漸增加至1分鐘。

踩單車

仰臥在地上,雙手屈肘放在腦后,雙腿在空中,膝蓋拉向胸部。集中力量在你的整個腰腹部,然后肩膀稍微離開地面。右腿伸直與地面成45度教,轉動你的上半身,將你的右手肘向著你的左膝蓋。兩邊交換伸直你的左腿,彎曲你的右腿,讓你的左手肘向著你的右膝蓋。交替重復變成一個流暢的移動。重復8-12次。這組動作還減肥鍛煉腿部肌肉線條的作用哦!不過這個動作剛開始會很累,所以想要瘦肚子瘦腿子的妹子要堅持哦!

減肥操5步助你減掉肥肉

說起減肥,很多人會通過運動來瘦身,健身操是一項不錯的養生有氧活動,健身操隨時隨地可以進行,只要堅持練習,那些熱愛養生,而且又愛美的人定能實現自己的愿望。那么,哪些健身操減肥效果好?

振耳

把雙手叩在耳朵上,同時按壓耳朵,做八個八拍。可使人保持較好的聽力,還可疏通經絡。中醫認為耳朵的形狀像一個頭下腳上的倒置胎兒,其穴位與全身五臟六腑都有對應,振耳也可以說是全身調養。

梳頭

中醫認為,頭為“諸陽之會”、“清陽之府”,又為髓海所在。凡五臟精華之血,六腑清陽之氣,皆可上注于頭。每天十指分開代替梳子,八個八拍從前往后梳頭,可以起到降壓散風、健腦提神、防治頭痛的作用。

叩齒

叩齒就是空口咬牙,每天早晨輕叩牙齒,可使牙齒更牢固,每天八個八拍即可。很多老年人牙齒脫落后都不在意,其實一口好牙對老人非常重要。中醫認為,脾胃為后天之本,老人牙齒脫落后,飲食受影響,出現偏食等現象,導致營養不良,最終影響身體健康。

轉頸

每天順時針、逆時針轉頸各八周即可,速度不要過快、幅度不要過大,以緩慢為宜。頸動脈是心臟通向大腦和頭部其他主要血管的重要通道,很多老年人出現了頸動脈狹窄,易導致中風等疾病。轉頸既可活動頸動脈血管,還可活動頸椎,對頸椎病也有一定預防作用。

壓腿

壓腿可以熱身,還可以舒展筋骨,左右兩側壓腿還可加強全身協調。每天壓腿左右各四個八拍共計三十二次,對預防摔傷扭傷有明顯作用。

八個動作塑形減肥防疾病 你還不快get

我想現在的“低頭族”已經屢見不鮮了吧,我們身邊的很多人都是這樣,或者說我們自己也是其中的一員,因為手機的發展基本可以滿足我們的一些日常事務了;還有上班一族每天都坐在辦公室里面面對著電腦;每天都沒有時間進行鍛煉,是不是感覺頭頸肩到處都僵硬不已。下面幾個動作不僅可以塑形減肥還能痊愈你的這些疼痛。

首先我們都知道瑜伽是一個非常健康的運動項目,而且可以讓我們的身體更好地塑形。

現在越來越多的人得了頭頸肩的毛病,就連小編也不能被幸免,每次面對電腦的時間超過兩個小時就會開始酸痛,非常地不舒服;所以深知你們的痛苦,現在小編就來救你們于水深火熱中吧(哈哈哈哈,快夸我)。

下面就讓我們來了解一下這些瑜伽動作吧,你可以在家中的一個角落或者是辦公室一角進行。

第一個動作:平躺雙腿彎曲到胸前,雙手抱著彎曲的雙腿,然后先向左側轉身,然后再向右側轉身,這樣反復20次一組,堅持一天3組

第二個動作:雙腿跨開,身體向左腿彎曲,左臂伸直壓下到左腳掌旁邊,右臂伸直向上與左臂在同一直線上面,堅持5秒換另一個手臂,如此反復,15個為一組,堅持一天做3組

第三個動作:雙腿跨開,身體向右腿彎曲,動作同上。

第四個動作:雙腿跨開,然后身體向右側轉動,兩臂水平伸直,然后在兩個手掌反向在后背蝴蝶骨處合十,同時頭部向后壓,15個為一組,堅持一天3組

第五個動作:在第四組的基礎上面,身體往右腿前傾壓下,壓下堅持10秒,這個動作同樣15個為一組,堅持一天3組,結合第四個動作一起做。

第六個動作:雙腿跨開,兩個手掌交疊,雙臂向上伸直,然后身體向前傾跟雙腿呈90度;15個為一組,堅持一天3組

第七個動作:雙腿彎曲,雙手抓住雙腳踝,身體向上弓起呈拱形狀,注意頭頸肩必須在瑜伽墊內,減少壓力,但是有頸椎病的患者注意不要輕易嘗試這個動作,堅持10秒,休息5秒,10個為一組,堅持一天3組

第八個動作:雙腿彎曲,腰部向上弓起,雙手插住腰部,雙腿輪流向上伸直,動作20個為一組,堅持一天3組

好了介紹完了這幾個動作,各位寶寶們記住要堅持去做哦,可以減少頭頸肩的毛病,同時可以健身塑型,是很不錯的一組瑜伽動作;但是貴在堅持哦。

一個星期就可以見到效果,不單只是你的酸痛沒那么嚴重了,健身塑形的效果也是一級棒的呦,擺脫拜拜肉指日可待(嗯,不錯,我喜歡)。

小編我得趕緊好好運動了,不然頸部毛病又要出來了。快來一起運動吧。

最適合健身小白的瘦身運動是什么?

每當提到減脂減肥,最先想到的運動是什么呢?跑步、騎車…這些真的適合健身小白嗎?

作為一個剛開始健身的人,在運動上還是要更關注一些問題,哪個運動最減脂,哪個運動效果最好,怎么才能最快的有好身材呢,科室鍛煉一段時間過去了,還是沒有得到想要的身材,有的比之前還要胖,到底怎么回事呢? 嗯,是時候來認識低強度恒速有氧運動了!

低強度恒速有氧訓練是什么?

在戶外跑步5公里,在泳池游泳10個來回,在動感單車上騎30分鐘,這些大眾最熟悉的運動方式,都有一個共同的名稱:恒速有氧訓練(Steady State Cardio,簡稱 SSC)或低強度恒速有氧訓練(Low Intensity Steady State Cardio,簡稱 LISS)。

你適合低強度恒速有氧訓練嗎?

低強度恒速有氧訓練的難度較低,易于掌握,非常適合以下健身者:

初級健身者或心肺能力較差的健身者。

過于肥胖的健身者。

孕婦和中老年人。對這類人群而言,低強度恒速有氧訓練可以促進血液循環,增強免疫力,緩解日常壓力,并調節血糖和血壓

長跑運動員等。如果你的目標是提高耐力,或參加耐力型比賽(長跑、馬拉松等),低強度恒速有氧訓練是非常不錯的選擇

喜歡低強度恒速有氧訓練運動方式的健身者。

LISS 訓練指南

適量的LISS可以改善健康,促進脂肪燃燒,而過量的LISS則會給身體帶來巨大的損害!以下是健身者在進行LISS時需要注意的幾點問題

1. 個人建議,每周進行3——5次LISS,每次訓練時間不要超過45分鐘(耐力型運動員除外),訓練時,將心率保持在最大心率的65——75%;

2. 如果膝關節、胯關節或踝關節存在損傷,選擇橢圓機、動感單車、游泳和快走等運動方式,而不是跑步;

3. 訓練前充分熱身;

4. 在訓練前、中、后補充充足的水分。通常,訓練前半小時應補充200——300ml水;訓練中每15分鐘補充150——300mL水;訓練后,對照前后體重,每損失1kg體重補充500ml水;

5. 訓練后進行靜態拉伸,放松肌肉。