跑步后別人細小腿我卻是大肌腿,怎么辦?

很多女生減肥想通過運動來達到瘦身的效果,嘗試的第一個運動就是跑步。可是沒想到堅持跑了一個月之后,體重確實下來了,可是小腿卻從原來的肥肉松弛變得硬邦邦的!完全沒有美感,反而看起來十分的結實壯碩,完全和想象中的小細腿不一樣。

其實在運動中很多人都忽略了拉伸的重要性,當我們進行長期的無氧運動之后,肌肉會一直處于緊張的狀態,一開始渙散的脂肪突然變得腫脹,才會讓你感覺自己的運動之后反而更加“腫”了,其實都是因為你沒有在運動之后做拉伸導致的。

【拉伸的重要性】

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對減脂而言:拉伸能加快身體的恢復速度,提高整體鍛煉時的運動強度,讓減脂更有效率。

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對增肌而言:增肌離不開力量訓練,力量訓練前拉伸能提高運動能力,降低受傷風險。健身完拉伸能促進局部肌肉的血液循環,增加機體恢復速度。

肌肉不會因為幾次的運動跑步就產生,特別是女生因為雄性激素很少,想要形成肌肉是很困難的。一般女生認為的肌肉腿通常來說都是短期的運動造成的肌肉腫脹和緊張。要解決這個問題只用幾招堅持練,完全不費勁還能幫助改變體態,更加有氣質。

有氧運動與腿部力量訓練結合起來,可以很好的改善腿部形態,瘦腿把減脂跟增肌結合起來,再調整飲食結構,就可以練出有型的美腿。

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應該如何正確運動減肥呢?七個原則必須遵守

為什么有的人采取最科學最綠色的運動減肥方法,卻總是瘦不下去?要想通過運動達到減肥效果,有些守則必須要遵守,例如運動的頻率、運動后的飲食安排等。那么應該如何正確運動減肥呢?下面就隨小編來了解一下吧!

1、力量訓練不可少

對于減脂而言,奮力跳有氧舞蹈一小時,減脂效果還不及進行半小時重量訓練。這是因為肌肉的新陳代謝速率比較高。

美國達拉斯有氧研究協會研究證明“一磅肌肉每日維持活動的基本熱量消耗是30至50卡,但脂肪的熱量消耗卻只有2卡。”所以,如想讓身體自行消耗更多熱量,就必須提高體內肌肉與脂肪的比率。

每周進健身房做兩次重量訓練,或養成每日舉啞鈴的習慣,都能使身體肌肉更結實,促進脂肪的自我消耗。

2、分段式運動

研究顯示,同樣是為時2小時的健身運動,將其分成40分鐘做一次共做3次,所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次共做2次的7倍。

因為每次運動過后,體內可能維持最高新陳代謝速率至少12小時,體內囤積的脂肪也會在此時被迅速消耗。所以,盡可能分段做運動,減肥效果也會更好。

3、運動至少20分鐘

盡管說要分段、短時多次,但是每次最短也別少于20分鐘。從促進健康的角度而言,單次運動超過10分鐘即可到達促進健康的效果。但是從減脂消耗熱量的角度而言,僅僅10分鐘運動消耗是非常少的,而且消耗的主要是糖原。

動用脂肪能量的前提是至少持續運動20分鐘,并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律為220減去年齡),這時肌肉及肝臟中的糖元消耗完了,脂肪才能開始被大幅度利用。

4、動作要簡潔可行

當減肥者能夠下定決心后,這時就需要一個好的鍛煉方法,而且這個鍛煉方法即簡單又有效果,基本上不用特意去學習,比如怎樣鍛煉肌肉,怎樣做動作等等,最好就是一看就會,然后跟著做就可做。因為減肥是體力活,不是技術活,動作一定要簡潔明確、容易執行。

比如推薦簡單的6個練習動作:原地高抬腿、原地后撤步+提膝、原地后撤步半蹲+前踢腿、左右側步半蹲、仰臥兩頭起、蝴蝶扭腰。

5、運動項目多元化

不管是何種減肥方式,到了一定時候都會遭遇平臺期,出現減不下去的狀態。這是因為,當從事某項運動6——8周后,人體就能逐漸適應這一運動強度,原來的運動負荷對機體的刺激就不明顯了。因此,運動強度和時間不能一成不變,要隨著運動能力的增強,及時調整運動負荷。

比如減肥以較長時間的有氧運動為主,可選擇慢跑、舞蹈、游泳等。在此基礎上,最好每周有2——3次的力量訓練以增加肌肉,提高基礎代謝率,這樣能更好地取得減肥效果。另外,高強度間歇練習,跑走結合等鍛煉方式也有較好的效果。

6、養成良好飲食習慣

堅持去練,并掌握以上好的鍛煉方法后,減肥者還需要注意養成良好的飲食習慣。這個其實很簡單,一日三餐只需要稍微控制一下晚餐就可以。早飯、午飯正常吃,晚飯盡量控制,以不餓為主,不要暴飲暴食即可。

7、長期堅持

你不要指望運動減肥就能一簇而就,每天瘦一兩斤,這是不可能的,就算是運動減肥,不持續堅持一個月是不會產生明顯效果的。

而且,剛開始運動的人可能都會發現這個現象,那就是開始規律運動后,發現體重會突然增加幾公斤,這主要是身體調配能量引起的。于是,有人錯誤以為運動越減越肥,以至于放棄運動。

再說,一般認為健康的減肥速度為每三月減5-10%左右的體重。如果減肥速度超過每周3斤,就意味著身體會受到或輕或重的損傷,此時還會有抵抗力下降等情況出現。

中醫健身運動減肥原則

運動減肥一直都一個很好的養生健身的方法,很多人都喜歡利用簡單的運動養生法來讓自己的體質變得更強。想要增強體質,從而達到預防疾病功效的女性們,怎么中藥減肥好呢?有減肥需求的人們不妨可以從中醫健身的角度考慮,在使用運動養生之前,下面介紹一些關于運動減肥的原則,需要大家注意了。

1.強調動靜結合

不能因為強調動而忘了靜,要動靜兼修,動靜適宜。運動時,一切順乎自然,進行自然調息、調心,神態從容,摒棄雜念,神形兼顧,內外俱練,動于外而靜于內,動主練而靜主養神。這樣,在鍛煉過程中內練精神、外練形體,使內外合諧,體現出“由動入靜”、“靜中有動”、“以靜制動”、“動靜結合”的整體思想。

2.提倡持之以恒

人貴有志,學貴有恒,做任何事情,要想取得成效,沒有恒心是不行的。古人云:“冰凍三尺,非一日之寒”,說的就是這個道理。這就說明,鍛煉身體非一朝一夕之事,要經常而不間斷,三天打魚兩天曬網是不會達到鍛煉目的的。運動養生不僅是身體的鍛煉,也是意志和毅力的鍛煉。如果因為工作忙,難以按原計劃時間堅持,每天擠出10分鐘,8分鐘進行短時間的鍛煉也可以。若因病或因其他原因不能到野外或操場鍛煉,在院內、室內、樓道內做做原地跑、原地跳、廣播操、太極拳也可以。無論如何不能高興時練的累死累活,興奮過去多少天都不練。

3.運動適度,不宜過量

若運動后食欲減退,頭昏頭痛,自覺勞累汗多,精神倦怠,說明運動量過大,超過了機體耐受的限度,會使身體因過勞而受損。孫思邈在《千金要方》中就告誡人們:“養性之道,常欲小勞,但莫大疲及強所不能堪有。”那么,運動量怎樣掌握才算合適呢?一般來說,以每次鍛煉后感覺不到過度疲勞為適宜;也有人以脈搏及心跳頻率作為運動量的指標,若運動量大,心率及脈率就快。對于正常成年人的運動量,以每分鐘心率增加至140次為宜;而對于老年人的運動量,以每分鐘增加至120次為宜。

4.舒適自然,循序漸進

為健康而進行的鍛煉,應當是輕松愉快的,容易做到的,充滿樂趣和豐富多彩的,人們才愿意堅持實行。即“運動應當在順乎自然和圓形平面的方式下進行。”這是美國運動生理學家莫爾豪斯的結論。在健身方面,疲勞和痛苦都是不必要的,要輕輕松松地漸次增加活動量,“不能一口吃個胖子”。正確的鍛煉方法是運動量由小到大,動作由簡單到復雜。比如跑步,剛開始練跑時要跑得慢些、距離短些,經過一段時間鍛煉,再逐漸增加跑步的速度和距離。