吃不飽又瘦不了 到底為什么

很多人有個苦惱,減肥期間已經吃的很少了,但是還是沒有瘦下去,到底怎么回事呢?

 

不論減脂人群還是增肌人群,對基礎代謝這個詞一定不陌生。

基礎代謝,簡稱基代,指的是在自然溫度下,人體在基礎狀態下(空腹、平臥并處于清醒)維持基本生命活動所需要的最低能量。

也就是:就算躺在床上什么都不干,身體也需要燃燒掉的熱量。

我們都知道減脂減肥的最底層邏輯公式:消耗量>攝入量=成功

其中消耗量=基礎代謝+其他,這個其他包括了日常活動如走路、爬樓梯、做家務等等,以及慢跑快走游泳等無氧運動,以及使用器械、鍛煉力量的有氧運動。許多急功近利的小伙伴,或者對于運動十分排斥,或者沒有系統的運動知識,無法通過運動鍛煉做到提高消耗,于是選擇從減少攝入入手。

采取的方法簡單粗暴:節食。

節食人群通過大幅度減少進食來降低熱量攝入,達到減重的效果。然而通過節食獲得的效果是不健康且十分容易反彈的,因為我們人類有一個聰明的大腦。

當你通過驟減食量來減少熱量攝入時,聰明的大腦會對此自動做出反應,指揮神經系統釋放信號來降低基礎代謝,試圖阻止體重降低。

舉個例子:假設你每天的基礎代謝是1500大卡,當你節食一段時間后,大腦就會覺得:我的主人是不是快不行了?每天吃那么少,基礎代謝還這么高的話我的主人是要餓死的呀!于是指揮身體把基礎代謝降到1000卡,使你的基礎代謝和每日攝入熱量相對平衡。

所以為了繼續降低體重,這些小伙伴就會吃得更少,然而一段時間后身體又會再度做出調整,再次降低基礎代謝,使減脂進入下一個平臺期。如此往復“自虐”造成惡性循環,使基代降低超過40%時,就會導致基代損傷。

如何提高基礎代謝

1、有氧運動是提高代謝最快速的捷徑

增加運動量肯定會增加新陳代謝,從而提高基礎代謝率。不管運動的質量如何都有效,所以千萬別小看每天這一點點的運動量,它除了可以幫助你消耗熱量、減輕體重外,更大的好處還是增強體質。健身是每天都必須做的功課,工作繁忙也有定期運動的方法。日常步行就是最佳的運動,不妨利用每天午餐后的休息時間,上下班的路上,上下樓梯等進行鍛煉,有氧運動不一定要滿身大汗,關鍵是提高基礎代謝率,同時還可以幫助消化、預防便秘。

2、早餐一定要吃

早餐是一日三餐中與基礎代謝率及減肥關系最為密切的一餐。多項研究表明,吃早餐比不吃早餐更容易減肥。這是因為人在睡眠時,新陳代謝率很低,當我們開始再進食時,代謝速度隨著恢復加快。所以,越早吃早餐將意味著你的身體越早開始燃燒熱量,早餐是新陳代謝的啟動器。

3、碎片鍛煉效果更好

工作繁忙也能鍛煉,選擇把車子停到離辦公地點遠一些的地方,或提前1、2個公車站下車,多爬樓梯等方式多走些路,可以讓心率在短時間內提高,也會提高身體的新陳代謝速度。這種鍛煉方法被稱為“迷你型燃脂功”,每小時哪怕抽出5分鐘時間在辦公室活動一下筋骨,每天也能多燃燒上百千卡熱量。

4、每天睡前充分放松

工作緊張或壓力太大,身體會釋放出皮質醇,過多皮質醇將減緩新陳代謝。為減輕皮質醇的影響,每天睡前放松身心很有必要。可以選擇瑜伽的冥想,或放上舒緩的音樂發發呆,香薰助眠等方式舒緩緊繃的神經,充分放松后再入眠。

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