10步循序漸進減肥法

魔鬼隱藏在細節之中――這句話形容減肥就最恰當不過了。就是一些小小的決定逐步積累起來,才引起改變。下面這十個可以累加的步驟會讓你逐步戰勝多余的脂肪。不過不要一次過嘗試哦。從最簡單的戰略開始,一旦你掌握了它,再繼續前進。

每天稱量體重一次

理由:每周稱量一次體重是很多流行的節食計劃的主要做法,但是研究發現每天稱量一次體重才是持續減肥的關鍵。明尼蘇達大學的研究者觀察了1800位節食者的稱重習慣,發現在兩年內那些每天稱重的節食者們平均減掉了12磅,而那些每周稱重的只減掉了6磅。而且每天稱重的人減肥后沒有那么容易反彈。原因就是:你越經常監控你的體重,你就能夠越快找出并控制引起體重增加的行為。

Tips:你每天要做的第一件事就是踏上你的秤,這時候你身體最輕。由于水腫或者脫水引起體重的微小波動是正常的,但你如果你的體重增加了2%,那么是時候忽略你的面包了。

每天看電視不超過兩個鐘頭

理由:看電視成癮的人略過了運動時間,而且,他們整天坐著,還一邊吃垃圾食品。最近一項研究發現每天看超過兩小時電視的成人比起每天看少于一小時電視的成人,攝入多7%熱量并且容易吃更多糖果小吃。

tips:用其他活動來打消你看電視的念頭。寫下你一定要看的節目,抵制住在這些節目的空檔間要看其他什么節目的誘惑。或者看DVD,每天只看一部電影。

每周聯系朋友三次

理由:“長期的減肥計劃需要支持,”來自明尼阿波利斯大學的營養顧問馬里昂.弗蘭茨說。她的研究回顧發現,那些經常與營養學家或者他們的“體重監督者”經常聯系的人更有可能維持他們的減肥成果。

補充:把你的減肥意向告訴你的朋友,讓他們支持你。還可以把一個同樣要減肥的朋友列入你經常聯絡的名單。

每餐吃4克纖維

理由:一份高纖維的食譜可以降低你的熱量攝取量并且能夠讓你感到吃得飽。托福斯大學最近的一項研究表明,每天進食13克或更少纖維的女性超重的可能性是那些每天進食13克或更多纖維的女性的5倍。專家們發現了纖維有助于減肥的機制:進食纖維要求更多咀嚼,從而放慢進餐速度,加快食物在消化道通過,增加使人感到過飽的荷爾蒙。

Tips: 為了每天攝入25克纖維,要保證吃六餐(包括點心和水果),每餐包含4克左右的纖維。一個小竅門:吃水果是一個提高纖維攝入量的好方法。例如,一個大蘋果就含5克纖維了。

每天多走五(千)步

理由:一個人每天上班、出差以及在屋里做家務時,大概會走5000步。令走的步數加倍,即每天多走5000步,對健康有很大的益處:增加有益的HDL膽固醇水平,降低血壓,改進葡萄糖控制,當然了,還能減肥。每天多走走還可以降低身體的脂肪百分比,鍛煉腰圍和臀部。這是最近田納西大學對80個女性進行研究的成果。較早前南卡羅萊納大學對109個人進行的研究表明,那些平均每天步行5000步以下的人體重比每天步行9000步以上的人更重。

Tips:你可以邀請你的朋友和你一起步行額外的5000步,或者多走樓梯。另外還可以把車停在較遠的地方或者早一兩站下車,從而增加步行時間。

每周做六次記錄

理由:“控制你每天吃的東西和做的運動會讓你知道你是否達到你每周的減肥目標,”保靈格林州立大學的心理學教授,羅伯特.卡洛斯博士說。他通過對40個肥胖者的研究,發現那些對自己所吃的東西和所做的運動做記錄的人在六個月內減了20磅。這個減肥磅數差不多是那些很少做記錄的減肥者的兩倍。

Tips: 帶一部手提電腦或者PDA來記錄下你的飲食然后試著計算你攝入的熱量。盡管你應該嘗試每天都記錄,但每周給自己放一天假會更加容易實現。

每晚睡七小時

一項芝加哥大學的研究發現缺乏睡眠的人身體內控制食欲的荷爾蒙水平更低。“研究表明短的睡眠時間增加肥胖的風險。”哥倫比亞大學醫藥中心的流行病學家詹姆斯博士說。他對9588個美國人的研究為這個結論提供了足夠的依據:每晚睡眠少于四小時的女性比在通常情況下多234%的肥胖機率。

Tips: 每天睡眠七小時的關鍵是要養成早睡的習慣。

每天喝八杯水

理由:水不僅僅可以解渴,它還可以促進身體的新陳代謝。德國研究人員發現喝兩杯每杯八盎司的冷水能夠使新陳代謝速度提高30%,這種影響持續90分鐘。這種影響三分之一的效果來自身體要將這些冷水變溫和的努力,其余的效果來自身體對水的吸收。“喝水的時候,沒有吸收任何熱量,反而消耗了身體的熱量。不像喝汽水,身體會吸入額外的熱量并貯存起來。”柏林醫學大學首席研究員邁克爾.波斯赫曼博士說。

Tips: 每天喝八杯水可能會幫助你在一年內減八磅,波斯赫曼說,所以應該在吃飯和點心,或者在喝甜味飲料或果汁之前,喝一杯水。

九小時工作時間后(包括午餐):回家去

理由:赫爾辛基大學(芬蘭)一項對7000個成人的研究發現那些逐年變胖的人更有可能經常加班。肥胖原因很可能是缺少時間照料自己的飲食及運動,但也有另一個可能就是,工作壓力通過改變荷爾蒙水平對體重增加產生直接影響。

Tips:對你的工作日進行嚴格限制,這樣當你完成工作后,你依然有精力去騎騎自行車或做烤魚當晚餐。為了幫助你有足夠的生產力按時完成工作,每小時提醒一下自己:做最緊急的任務。

把你的血糖指數降低十點

理由:高血糖指數(包括糖分和碳水化合物)的食物會引起身體的血糖升高。“身體用胰島素來降低血糖,”馬薩諸塞州立大學醫學院助教馬玉生博士說。身體把多余的糖分貯存為脂肪。但是那樣就會降低身體的血糖水平,所以我們又再次感到餓然后吃得更多――一個不健康的循環。Ma研究了572個人的飲食模式,發現那些吃高血糖指數食物的人體重比沒有吃這些食物的人高出許多。“一個人每天吃的食物的血糖指數每降低十點,就能夠使體重下降十磅。”他說。

Tips: 吃東西之前留意食物的標簽,避免血糖指數過高的食物。更好的方法是吃新鮮的食物。還有一些使人更健康的食物轉換,比如用紅薯代替馬鈴薯,用葡萄代替棗子,用意大利面代替比薩餅等等。盡量少喝液體的葡萄糖,比如果汁。

 

 

>>>>>>更多最有效的減肥方法推薦閱讀:羅氏鮮減肥指南

您可能也會喜歡…