每天20分鐘減輕體重的運動

大多數快速 減肥的有氧運動方案 打開一個新窗口。 都涉及高強度間歇訓練(HIIT) 打開一個新窗口。 ,讓你喘氣。雖然它們非常適合調理和減少脂肪,但所有跳躍都會對你的關節產生影響並導致 肌肉功能障礙和受傷 打開一個新窗口。 。
所以,我們已經進行了一項鍛煉,讓你的心臟充滿活力,促進新陳代謝,而不會給身體帶來壓力。

為期4週的鍛煉計劃減肥和燒掉腹部脂肪 打開一個新窗口。

在這個任何地方,體重鍛煉 打開一個新窗口。 ,你將努力推動20分鐘,以創造核心穩定性,打開緊縮的臀部,並獲得急需的有氧運動,這比慢跑更有效。我們通過交替下半身和上半身運動以及推拉練習來設計這種鍛煉,因此不需要休息。通過這種方式,您可以充分利用時間,將這8個動作中的兩組作為電路執行。
1.前進弓步到腳背
它為什麼會起作用:如果我只選擇一個動作來拉伸你的整個身體並將其用於運動,三維運動,這將是一個。

怎麼做:先用你的左腳向前邁步。將右前臂(或手)放在地上,將左肘放在左腳內側(如圖所示)。保持伸展兩秒鐘。然後,將左手放在腳外,將臀部向上推,指向前腳趾。回到站立位置並用右腳踩踏重複。繼續交替雙方。

處方:每面10次
單臂,單腿木板
它的工作原理:這一舉動挑戰你保持背部平穩和穩定。

怎麼做:從地面上有前臂的俯臥撐位置(如圖所示),向上推,並在肘部支撐你的重量。收緊你的下巴讓你的頭部與你的身體保持一致。抬起一隻手臂和另一條腿,保持兩秒鐘。切換四肢。

處方:每面10次
3.上拉
它的工作原理:上拉形成一個V形背部,強大的肩膀,並鍛煉你的胸部。如果你從四年級的體能測試以來沒有嘗試過它們,那麼現在是時候重新考試了。

怎麼做:用上手握住桿。從酒吧垂下,向後和向下拉你的肩胛骨,抬起你的身體,建立動力。用雙臂向上拉完成。

處方: 10次
4.三向俯臥撐
它的工作原理:通過連續三個不同位置進行三組10次俯臥撐,我們可以快速放大鍛煉,同時從三個角度挑戰我們的胸部和肩部。

怎麼做:做10個傳統的俯臥撐(直接在肩膀下方的手),接著10個「鑽石」俯臥撐(食指和三頭肌接觸),然後是10個寬握式俯臥撐(比肩寬的手)。

處方:每次10次

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