為什麼精製碳水化合物對你不好

並非所有碳水化合物都是一樣的。

許多碳水化合物含量高的食物非常健康,營養豐富。

另一方面,精製或簡單的碳水化合物已經去除了大部分營養素和纖維。

吃精製碳水化合物與許多疾病的風險顯著增加有關,包括肥胖,心髒病和2型糖尿病。

幾乎每個營養專家都同意應該限制精製碳水化合物。

然而,它們仍然是許多國家膳食碳水化合物的主要來源。

這篇文章解釋了什麼是精製碳水化合物,以及它們對健康有害的原因。

什麼是精製碳水化合物?
精製碳水化合物也稱為簡單碳水化合物或加工碳水化合物。

主要有兩種類型:

糖:精製和加工糖,如蔗糖(食糖),高果糖玉米糖漿和龍舌蘭糖漿。
精製穀物:這些是去除了纖維和營養成分的穀物。最大的來源是由精製小麥製成的白麵粉。
精製碳水化合物幾乎全部去除了纖維,維生素和礦物質。因此,它們可被視為「空」卡路里。

它們也被快速消化,並具有高血糖指數。這意味著它們會導致飯後血糖和胰島素水平迅速上升。

血糖指數較高的食物進食已與暴飲暴食,增加許多疾病的風險。

不幸的是,糖和精製穀物在許多國家(總碳水化合物攝取量的非常大的部分)。

精製碳水化合物的主要膳食來源是白麵粉,白麵包,白米飯,糕點,蘇打水,小吃,義大利面,糖果,早餐穀物和添加糖。

它們也被添加到各種加工食品中。
精製穀物在纖維和微量營養素中的含量要低得多
全穀物的膳食纖維含量很高。

它們由三個主要部分:

麩皮:堅硬的外層,含有纖維,礦物質和抗氧化劑。
胚芽:富含營養的核心,含有碳水化合物,脂肪,蛋白質,維生素,礦物質,抗氧化劑和植物化合物。
胚乳:中間層,主要含有碳水化合物和少量蛋白質。
麩皮和胚芽是全穀物中最有營養的部分。

它們含有大量的營養成分,如纖維,B族維生素,鐵,鎂,磷,錳和硒。

在精製過程中,去除麩皮和胚芽以及它們含有的所有營養成分(9)。

這使得精製穀物中幾乎不含纖維,維生素或礦物質。唯一剩下的是快速消化的澱粉和少量蛋白質。

話雖這麼說,一些生產者用合成維生素來豐富他們的產品,以彌補一些營養素的損失。

人們一直在爭論合成維生素是否與天然維生素一樣好。然而,大多數人會同意從全食物中獲取營養素始終是最佳選擇(10)。

精製碳水化合物含量高的飲食也往往纖維含量低。低纖維飲食已與象心臟疾病,肥胖,2型糖尿病,結腸癌和各種消化問題(疾病的風險增加連接11,12,13)。

您可能也會喜歡…